Uravnotežena prehrana bogata voćem može značajno pomoći u snižavanju krvnog tlaka i podržati zdrav protok krvi. Osobe s hipertenzijom, odnosno visokim krvnim tlakom, mogu imati koristi od redovite konzumacije bobičastog voća, banana, lubenice i drugog voća koje sadrži vlakna, vitamine, minerale i biljne spojeve ključne za zdravlje srca, piše Health.com.
Banane
Banane su izvrstan izvor kalija, minerala koji pomaže u kontroli krvnog tlaka. Nedovoljan unos kalija s vremenom može pridonijeti razvoju hipertenzije. Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce iznosi 3400 miligrama, a za žene 2600 miligrama. Jedna banana srednje veličine osigurava oko 375 miligrama kalija. Studija iz 2019. godine pokazala je da je svakodnevna konzumacija kuhane zelene banane smanjila sistolički (gornji) krvni tlak kod osoba s predijabetesom i dijabetesom.
Borovnice
Borovnice su bogate antioksidansima, posebno antocijanima, koji štite stanice od oštećenja. Antocijani potiču krvne žile na proizvodnju dušikova oksida, spoja koji ih opušta i poboljšava protok krvi. Istraživanje iz 2015. godine otkrilo je da je svakodnevna konzumacija borovnica snizila krvni tlak kod žena u postmenopauzi, koje imaju povećan rizik od srčanih bolesti. Slične spojeve sadrže i kupine, maline, trešnje te jagode.
Kivi
Kivi je poznat po visokom udjelu vitamina C, za koji je pregled istraživanja iz 2020. godine pokazao da može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Jedan žuti kivi (SunGold) sadrži oko 133 posto preporučene dnevne doze vitamina C. U jednoj studiji, sudionici koji su dva mjeseca jeli tri kivija dnevno imali su niži krvni tlak od onih koji su jeli jednu jabuku dnevno.
Lubenica
Lubenica sadrži aminokiselinu L-citrulin, koju tijelo pretvara u L-arginin. Ta aminokiselina pomaže u proizvodnji dušikova oksida, koji opušta krvne žile. Iako neka istraživanja upućuju na to da suplementi lubenice mogu sniziti krvni tlak, manja studija iz 2021. nije pokazala promjene kod žena koje su pile sok od lubenice. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdio učinak.
Grejp
Jedna šalica grejpa osigurava značajne količine kalija i vitamina C. Iako sam sok od grejpa u jednoj studiji nije snizio krvni tlak, u kombinaciji sa sokom od cikle pokazao je jači učinak od samog soka od cikle. Važno je napomenuti da grejp može utjecati na djelovanje nekih lijekova za visoki krvni tlak i kolesterol, stoga se prije konzumacije posavjetujte s liječnikom.
Grožđe
Grožđe sadrži polifenole, korisne biljne spojeve koji pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka. Pregled istraživanja pokazao je da unos polifenola iz grožđa može pridonijeti snižavanju tlaka. Jedna studija otkrila je da je sok od grožđa smanjio noćni krvni tlak kod sudionika, što upućuje na bolju kontrolu tlaka tijekom spavanja, piše Health.
Avokado
Avokado je bogat kalijem i vitaminom E. Jedan avokado sadrži gotovo 1000 miligrama kalija i 28 posto dnevnih potreba za vitaminom E. Istraživanje koje je pratilo više od 67 tisuća žena pokazalo je da su one koje su jele pet ili više porcija avokada tjedno imale 17 posto manji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Pola avokada računa se kao jedna porcija.
Šipak (nar)
Šipak je poznat po antioksidativnim i protuupalnim svojstvima koja podržavaju zdrav protok krvi. Istraživanja sugeriraju da nar pomaže u boljoj funkciji stanica krvnih žila i sprječava nakupljanje plaka.
Koliko voća je dovoljno?
Prema prehrambenim smjernicama, odrasle žene trebale bi unositi 1.5 do 2 šalice voća dnevno, a muškarci 2 do 2.5 šalice. Količina ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Jedna porcija je otprilike jedna šalica nasjeckanog svježeg voća, pola šalice sušenog voća ili jedna šalica stopostotnog voćnog soka.
Banane
Banane su izvrstan izvor kalija, minerala koji pomaže u kontroli krvnog tlaka. Nedovoljan unos kalija s vremenom može pridonijeti razvoju hipertenzije. Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce iznosi 3400 miligrama, a za žene 2600 miligrama. Jedna banana srednje veličine osigurava oko 375 miligrama kalija. Studija iz 2019. godine pokazala je da je svakodnevna konzumacija kuhane zelene banane smanjila sistolički (gornji) krvni tlak kod osoba s predijabetesom i dijabetesom.
Borovnice
Borovnice su bogate antioksidansima, posebno antocijanima, koji štite stanice od oštećenja. Antocijani potiču krvne žile na proizvodnju dušikova oksida, spoja koji ih opušta i poboljšava protok krvi. Istraživanje iz 2015. godine otkrilo je da je svakodnevna konzumacija borovnica snizila krvni tlak kod žena u postmenopauzi, koje imaju povećan rizik od srčanih bolesti. Slične spojeve sadrže i kupine, maline, trešnje te jagode.
Kivi
Kivi je poznat po visokom udjelu vitamina C, za koji je pregled istraživanja iz 2020. godine pokazao da može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Jedan žuti kivi (SunGold) sadrži oko 133 posto preporučene dnevne doze vitamina C. U jednoj studiji, sudionici koji su dva mjeseca jeli tri kivija dnevno imali su niži krvni tlak od onih koji su jeli jednu jabuku dnevno.
Lubenica
Lubenica sadrži aminokiselinu L-citrulin, koju tijelo pretvara u L-arginin. Ta aminokiselina pomaže u proizvodnji dušikova oksida, koji opušta krvne žile. Iako neka istraživanja upućuju na to da suplementi lubenice mogu sniziti krvni tlak, manja studija iz 2021. nije pokazala promjene kod žena koje su pile sok od lubenice. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdio učinak.
Grejp
Jedna šalica grejpa osigurava značajne količine kalija i vitamina C. Iako sam sok od grejpa u jednoj studiji nije snizio krvni tlak, u kombinaciji sa sokom od cikle pokazao je jači učinak od samog soka od cikle. Važno je napomenuti da grejp može utjecati na djelovanje nekih lijekova za visoki krvni tlak i kolesterol, stoga se prije konzumacije posavjetujte s liječnikom.
Grožđe
Grožđe sadrži polifenole, korisne biljne spojeve koji pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka. Pregled istraživanja pokazao je da unos polifenola iz grožđa može pridonijeti snižavanju tlaka. Jedna studija otkrila je da je sok od grožđa smanjio noćni krvni tlak kod sudionika, što upućuje na bolju kontrolu tlaka tijekom spavanja, piše Health.
Avokado
Avokado je bogat kalijem i vitaminom E. Jedan avokado sadrži gotovo 1000 miligrama kalija i 28 posto dnevnih potreba za vitaminom E. Istraživanje koje je pratilo više od 67 tisuća žena pokazalo je da su one koje su jele pet ili više porcija avokada tjedno imale 17 posto manji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Pola avokada računa se kao jedna porcija.
Šipak (nar)
Šipak je poznat po antioksidativnim i protuupalnim svojstvima koja podržavaju zdrav protok krvi. Istraživanja sugeriraju da nar pomaže u boljoj funkciji stanica krvnih žila i sprječava nakupljanje plaka.
Koliko voća je dovoljno?
Prema prehrambenim smjernicama, odrasle žene trebale bi unositi 1.5 do 2 šalice voća dnevno, a muškarci 2 do 2.5 šalice. Količina ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Jedna porcija je otprilike jedna šalica nasjeckanog svježeg voća, pola šalice sušenog voća ili jedna šalica stopostotnog voćnog soka.
