Povišeni kolesterol uglavnom nema nikakvih upozoravajućih simptoma dok ne nastane šteta. Može se regulirati lijekovima, ali i promjenom prehrane. Istraživanje Portfolio dijete – temeljene na prehrani s hranom koja snižava kolesterol, uključujući mnogo vlakana i proteina iz uglavnom biljnih izvora – pokazalo je da može smanjiti kolesterol jednako kao i lijekovi, prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition 2005.
Visoke razine mogu začepiti glavne arterije, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara. Višak kolesterola također može pridonijeti bolestima koje blokiraju manje krvne žile, što može dovesti do bolova u nogama i čireva. Gotovo svaka arterija može biti zahvaćena, a može čak dovesti i do poteškoća s erekcijom.
Različite vrste kolesterola
Nije svaki kolesterol loš. Dio dolazi od onoga što jedemo, oko 80 posto se proizvodi u jetri. Kolesterol je potreban za formiranje staničnih stijenki i vitalna je komponenta mnogih važnih hormona, poput estrogena i testosterona, piše Ordinacija.hr.
Postoje dvije glavne vrste kolesterola: ‘loš’ LDL (lipoprotein niske gustoće) koji se može zadržati u stijenkama krvnih žila i stvoriti masne naslage koje mogu ometati protok krvi; i ‘dobar’ HDL (lipoprotein visoke gustoće) koji prenosi višak LDL-a natrag u jetru gdje se reciklira ili uklanja u otpad.
Idealno je držati ukupan kolesterol ispod 5 mmol/L, a onaj loš ispod 3 mmol/L.
Zdravlje crijevnog mikrobioma, kojeg čini zajednica bakterija, gljivica i virusa u crijevima, može imati značajan učinak na razinu kolesterola, pokazalo je istraživanje s King’s College London, objavljeno u Nature Medicine 2021, prenosi Daily Mail. Konzumacija samo 7 g vlakana dnevno povezana je sa 6 posto manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Fermentirana hrana i mahunarke
Još jedan način da podržite bakterije u crijevima jest jedenje žive fermentirane hrane kao što je kimchi (napravljen od fermentiranog kupusa sa začinima) koji je, osim što je izvor vlakana, i izvor prijateljskih bakterija.
Ako želite napraviti samo jednu stvar da poboljšate svoje zdravlje, jedite mahunarke. Slanutak, grah, crni grah i leća fantastični su na mnogo načina, uključujući smanjenje kolesterola. Imaju visok sadržaj topivih vlakana koja bubre u vodi u crijevima, stvarajući gel koji oblaže žučne kiseline (koje pomažu u probavi i apsorpciji masti).
Konzumiranje 130 g mahunarki dnevno – što je manje od pola limenke – može smanjiti LDL kolesterol za 5 posto, prema recenziji u časopisu Canadian Medical Association Journal, objavljenoj 2014. godine.
Instant kava je bolja opcija
Prijeđite na filter (ili instant) kavu. Bilo je kontradiktornih istraživanja o kavi i kolesterolu, ali se smatra da može smanjiti proizvodnju žučnih kiselina, smanjujući koliko se LDL izlučuje iz tijela. Zrna kave sadrže spojeve na bazi ulja, uključujući kafestol za koji neki dokazi sugeriraju da može povećati kolesterol.
Niz studija pokazalo je da 10 mg kafestola podiže kolesterol (uglavnom LDL) za oko 0,13 mm/L, a šalica nefiltrirane kave ima otprilike 3-6 mg kafestola.
Dakle, ako pijete puno kave i zabrinuti ste za razinu kolesterola, možda bi bilo bolje da prijeđete na filter (filtriranjem se hvata kafetol) — ili čak na instant koji sadrži zanemarive količine. Ako kuhate kavu, nemojte ju ostavljati da se predugo kuha jer što je voda dulje u dodiru s mljevenjem, to sadrži više kafestola.
Biljni spojevi uništavaju kolesterol
Biljni steroli i stanoli su spojevi koji se nalaze u hrani kao što su biljna ulja, povrće i orašasti plodovi koji prirodno uništavaju kolesterol. Imaju sličnu strukturu kolesterolu i natječu se s njim za apsorpciju na ulaznim točkama u crijevima.
Konzumiranje 2 g dnevno može smanjiti LDL kolesterol do 12 posto ako se jede redovito, prema nekim studijama. Međutim, prilično je teško dobiti 2 g iz prirodnih izvora (trebali biste pojesti oko pet šaka oraha ili pet glavica brokule) – ali možete dobiti dovoljno odjednom s namirnicama kao što su jogurt ili zamjenski namazi za maslac s dodanim stanolima ili sterolima.
Pripazite na izbor zobi
Dobro je poznato da zob pomaže u snižavanju kolesterola, ali učinak ovisi o vrsti. Zob sadrži oblik topivih vlakana – beta glukan, koji stvara gel u crijevima i pomaže smanjiti apsorpciju kolesterola.
Međutim, visoko mljevena zob (npr. instant zob) će dati manje beta glukana nego krupica (zob s netaknutom jezgrom, velika, grubo rezana) zob.
Obično što im je duže potrebno da se skuhaju, to su bolje za vas. Konzumiranje 3 g beta glukana dnevno smanjuje razinu LDL kolesterola za oko 7 posto. Prosječna zdjelica od 40 g standardne zobene kaše sadrži oko 2 g.
Zamijenite maslac u prehrani
Unos previše zasićenih masti blokira rad receptora u jetri koji privlače LDL kolesterol u krvi i razgrađuju ga. Međutim, nisu sve zasićene masti jednake. Neki mliječni proizvodi, poput maslaca i vrhnja, podižu LDL više od sira ili drugih fermentiranih mliječnih proizvoda, poput jogurta i kefira.
Jedna teorija o siru je da iako ima sličnu količinu masnoće kao maslac, njegova molekularna struktura znači da se masnoća veže za kalcij u njemu, što otežava enzimima da ga razgrade, tako da manje zasićenih masti ulazi u krvotok.
Što više zelenog, to bolje
Započnite dan zelenim čaj jer redovito pijenje može ‘značajno’ sniziti razinu LDL-a, zaključak je pregleda 31 ispitivanja u Nutrition Journalu 2020. godine.
Pokazalo se da visoke razine katehina, vrste antioksidansa u zelenom čaju potiču tijelo na izlučivanje LDL-a i ograničavaju stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama. U prosjeku trebate popiti dvije šalice dnevno da biste imali korist
Orašasti plodovi su dobri za vas
Redovita konzumacija orašastih plodova poput oraha, brazilskih oraha ili indijskih oraščića smanjuje LDL kolesterol za između 3 i 19 posto, izvijestio je časopis Nutrition Review 2011.
Trebate jesti jednu do dvije šake dnevno da biste imali koristi. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje oko dvije šake badema dnevno smanjuje kolesterol za 9 posto.
Orašasti plodovi su dobar izvor zdravih masti koje mogu povećati HDL. Također su koristan izvor vlakana i sadrže vitamin E, koji pomaže neutralizirati neke od štetnih učinaka LDL-a.
Visoke razine mogu začepiti glavne arterije, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara. Višak kolesterola također može pridonijeti bolestima koje blokiraju manje krvne žile, što može dovesti do bolova u nogama i čireva. Gotovo svaka arterija može biti zahvaćena, a može čak dovesti i do poteškoća s erekcijom.
Različite vrste kolesterola
Nije svaki kolesterol loš. Dio dolazi od onoga što jedemo, oko 80 posto se proizvodi u jetri. Kolesterol je potreban za formiranje staničnih stijenki i vitalna je komponenta mnogih važnih hormona, poput estrogena i testosterona, piše Ordinacija.hr.
Postoje dvije glavne vrste kolesterola: ‘loš’ LDL (lipoprotein niske gustoće) koji se može zadržati u stijenkama krvnih žila i stvoriti masne naslage koje mogu ometati protok krvi; i ‘dobar’ HDL (lipoprotein visoke gustoće) koji prenosi višak LDL-a natrag u jetru gdje se reciklira ili uklanja u otpad.
Idealno je držati ukupan kolesterol ispod 5 mmol/L, a onaj loš ispod 3 mmol/L.
Zdravlje crijevnog mikrobioma, kojeg čini zajednica bakterija, gljivica i virusa u crijevima, može imati značajan učinak na razinu kolesterola, pokazalo je istraživanje s King’s College London, objavljeno u Nature Medicine 2021, prenosi Daily Mail. Konzumacija samo 7 g vlakana dnevno povezana je sa 6 posto manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Fermentirana hrana i mahunarke
Još jedan način da podržite bakterije u crijevima jest jedenje žive fermentirane hrane kao što je kimchi (napravljen od fermentiranog kupusa sa začinima) koji je, osim što je izvor vlakana, i izvor prijateljskih bakterija.
Ako želite napraviti samo jednu stvar da poboljšate svoje zdravlje, jedite mahunarke. Slanutak, grah, crni grah i leća fantastični su na mnogo načina, uključujući smanjenje kolesterola. Imaju visok sadržaj topivih vlakana koja bubre u vodi u crijevima, stvarajući gel koji oblaže žučne kiseline (koje pomažu u probavi i apsorpciji masti).
Konzumiranje 130 g mahunarki dnevno – što je manje od pola limenke – može smanjiti LDL kolesterol za 5 posto, prema recenziji u časopisu Canadian Medical Association Journal, objavljenoj 2014. godine.
Instant kava je bolja opcija
Prijeđite na filter (ili instant) kavu. Bilo je kontradiktornih istraživanja o kavi i kolesterolu, ali se smatra da može smanjiti proizvodnju žučnih kiselina, smanjujući koliko se LDL izlučuje iz tijela. Zrna kave sadrže spojeve na bazi ulja, uključujući kafestol za koji neki dokazi sugeriraju da može povećati kolesterol.
Niz studija pokazalo je da 10 mg kafestola podiže kolesterol (uglavnom LDL) za oko 0,13 mm/L, a šalica nefiltrirane kave ima otprilike 3-6 mg kafestola.
Dakle, ako pijete puno kave i zabrinuti ste za razinu kolesterola, možda bi bilo bolje da prijeđete na filter (filtriranjem se hvata kafetol) — ili čak na instant koji sadrži zanemarive količine. Ako kuhate kavu, nemojte ju ostavljati da se predugo kuha jer što je voda dulje u dodiru s mljevenjem, to sadrži više kafestola.
Biljni spojevi uništavaju kolesterol
Biljni steroli i stanoli su spojevi koji se nalaze u hrani kao što su biljna ulja, povrće i orašasti plodovi koji prirodno uništavaju kolesterol. Imaju sličnu strukturu kolesterolu i natječu se s njim za apsorpciju na ulaznim točkama u crijevima.
Konzumiranje 2 g dnevno može smanjiti LDL kolesterol do 12 posto ako se jede redovito, prema nekim studijama. Međutim, prilično je teško dobiti 2 g iz prirodnih izvora (trebali biste pojesti oko pet šaka oraha ili pet glavica brokule) – ali možete dobiti dovoljno odjednom s namirnicama kao što su jogurt ili zamjenski namazi za maslac s dodanim stanolima ili sterolima.
Pripazite na izbor zobi
Dobro je poznato da zob pomaže u snižavanju kolesterola, ali učinak ovisi o vrsti. Zob sadrži oblik topivih vlakana – beta glukan, koji stvara gel u crijevima i pomaže smanjiti apsorpciju kolesterola.
Međutim, visoko mljevena zob (npr. instant zob) će dati manje beta glukana nego krupica (zob s netaknutom jezgrom, velika, grubo rezana) zob.
Obično što im je duže potrebno da se skuhaju, to su bolje za vas. Konzumiranje 3 g beta glukana dnevno smanjuje razinu LDL kolesterola za oko 7 posto. Prosječna zdjelica od 40 g standardne zobene kaše sadrži oko 2 g.
Zamijenite maslac u prehrani
Unos previše zasićenih masti blokira rad receptora u jetri koji privlače LDL kolesterol u krvi i razgrađuju ga. Međutim, nisu sve zasićene masti jednake. Neki mliječni proizvodi, poput maslaca i vrhnja, podižu LDL više od sira ili drugih fermentiranih mliječnih proizvoda, poput jogurta i kefira.
Jedna teorija o siru je da iako ima sličnu količinu masnoće kao maslac, njegova molekularna struktura znači da se masnoća veže za kalcij u njemu, što otežava enzimima da ga razgrade, tako da manje zasićenih masti ulazi u krvotok.
Što više zelenog, to bolje
Započnite dan zelenim čaj jer redovito pijenje može ‘značajno’ sniziti razinu LDL-a, zaključak je pregleda 31 ispitivanja u Nutrition Journalu 2020. godine.
Pokazalo se da visoke razine katehina, vrste antioksidansa u zelenom čaju potiču tijelo na izlučivanje LDL-a i ograničavaju stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama. U prosjeku trebate popiti dvije šalice dnevno da biste imali korist
Orašasti plodovi su dobri za vas
Redovita konzumacija orašastih plodova poput oraha, brazilskih oraha ili indijskih oraščića smanjuje LDL kolesterol za između 3 i 19 posto, izvijestio je časopis Nutrition Review 2011.
Trebate jesti jednu do dvije šake dnevno da biste imali koristi. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje oko dvije šake badema dnevno smanjuje kolesterol za 9 posto.
Orašasti plodovi su dobar izvor zdravih masti koje mogu povećati HDL. Također su koristan izvor vlakana i sadrže vitamin E, koji pomaže neutralizirati neke od štetnih učinaka LDL-a.
