Imate nisku razinu željeza u krvi, a iz raznoraznih razloga izbjegavate jesti meso? Zdjelica špinata, pečeni krumpir ili pak tamna čokolada, u tren oka izbalansirat će vam željezo i popraviti krvnu sliku. Izdvojili smo 14 vege namirnica koje sadrže jednaku ili čak veću količinu željeza od mesa.
Bilo da ste zavjetovani vegetarijanac ili se polako ali sigurno priklanjate prehrani s reduciranim unosom mesa, najčešća zabrinutost nutricionista kada je u pitanju vegetarijanska prehrana jest manjak željeza koje, s druge strane, nudi prehrana temeljena na mesu. Preporučeni dnevni unos željeza za odraslu osobu iznosi osam do 27 miligrama. Dok je odraslom muškarcu potrebna manja količina željeza, starijim ženama, trudnicama i dojiljama preporučuje se da se drže veće preporučene količine dnevnog unosa, prenosi tportal
No iako se meso najčešće nalazi na vrhu liste namirnica bogatih željezom, postoji i niz namirnica biljnog porijekla koje sadrže jednake, pa i veće količine željeza od mesa. Kako biste poboljšali krvnu sliku, ne morate se nužno odreći vegetarijanske prehrane i posegnuti za hamburgerom ili pak kupovati farmaceutske nadomjeske u obliku tablete.
Ovih 14 namirnica povećat će vam razinu željeza u krvi u tren oka:
1. Špinat
Tamnozeleno lisnato povrće, osobito špinat, iznimno je bogat izvor željeza. Tri šalice špinata sadrže čak 18 miligrama željeza, što je više nego što sadrži odrezak od 220 grama. Dodate li svom ručku malo kuhanog špinata ili ga radije poslužite kao salatu od listova mladog sirovog špinata, osigurat ćete svom tijelu dovoljno željeza koje mu je potrebno za jedan dan.
2. Brokula
Ne samo da je brokula bogat izvor vlakana i ključnih vitamina i minerala poput vitamina C i K te magnezija, već sadrži i velike količine željeza. C vitamin iz brokule pomaže bržem apsorbiranju željeza u krv.
3. Leća
Samo jedna šalica leće ima više željeza nego što sadrži 220 grama goveđeg odreska. Leća je također kvalitetan izvor dijetalnih vlakana, kalija i proteina. Leću možete dodati u salate i variva ili od nje napraviti juhu.
4. Kelj
Tri šalice kelja sadrže 3,6 miligrama željeza, što se još uvijek smatra dobrim izvorom željeza, a baš kao i brokula i kelj sadrži vitamin C koju poboljšava apsorpciju željeza, poboljšava tonus kože i učinkovito se bori protiv infekcija. Saznajte ovdje zbog čega bi trebalo češće jesti kelj.
5. Kineski kupus
Bez obzira na to kuhate li kineski kupus u vodi ili na pari, ovo je povrće bogato vitaminom A te sadrži 1,8 miligram željeza po šalici. Evo zašto je kineski kupus fenomenalno povrće.
6. Pečeni krumpir
Jedan veliki pečeni krumpir sadrži približno tri puta više željeza od 85 grama piletine. Poslužite li pečeni krumpir s grčkim jogurtom koji je predstavlja visokovrijedan izvor proteina te kuhanom brokulom, dobit ćete idealan obrok koji možete bez grižnje savjesti prirediti i za večeru.
7. Sezam
Samo jedna žlica sezama sadrži čak 1,3 miligrama željeza. Ovu visokonutritivnu namirnicu vrlo je lako moguće uklopiti u prehranu, bilo da sezam dodajete u jutarnji smoothie ili pomoću njega pohate povrće, ribu ili sejtan.
8. Indijski oraščić
Orašasti plodovi bogat su izvor proteina koji vegetarijanci rado koriste za pripremanje jela, no indijski oraščići posebno su važni jer sadrže velike količine željeza. Jedna četvrtina šalice indijskih oraščića sadrži 2 grama željeza. Niste njihov ljubitelj? Pokušajte ih dodati smoothie ili od njih napravite biskvit za sirovu tortu.
9. Soja
Šalica kuhane soje sadrži između 8 i 9 miligrama željeza, a zbog visoke količine proteina, soja predstavlja jednu od osnovnih namirnica koje vegetarijanci koriste u svakodnevnoj prehrani. Pripazite da radije birate organsku soju koja nije genetski modificirana.
10. Slanutak
Jedna šalica slanutka sadrži 4,7 miligrama željeza, što je više od pola ukupne preporučene količine za odraslog muškarca. Slanutak možete ispeći na malo maslinovog ulja kako bi dobio hrskavu teksturu ili ga pomiješati s rajčicom, feta sirom i svježim krastavcem, a od njega je moguće napraviti i ukusno varivo ili juhu.
11. Tamna čokolada
Prednosti tamne čokolade su beskonačne. Osim što se preporučuju za zdraviji izgled kože i zdravlje zubi, tamna čokolada smanjuje anksioznost te predstavlja sladak način da povećate razinu željeza u krvi; 30 grama tamne čokolade sadrži između 2 i 3 miligrama željeza, što je više željeza nego što se može pronaći u istoj količini govedine.
12. Blitva
Samo jedna šalica blitve sadrži 4 miligrama željeza, što je više željeza nego što ima veliki hamburger. Blitva također predstavlja i važan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina A, C i K, te vitamin B kompleks.
13. Tofu
Tofu često nazivaju sirom od soje jer okusom pomalo podsjeća na škripavac te se najčešće i jede poput sira uz kruh. Može se jesti sirov, a moguće ga je i pohati ili dinstati s povrćem. Pola šalice tofua sadrži 3 miligrama željeza. Nepoznata vam je ova namirnica? Evo što trebate znati o tofuu i soji.
14. Crveni grah
Crveni grah sadrži 3 do 4 miligrama željeza po šalici. Najbolji način za pripremanje graha je kuhanjem koje mu daje bogat okus i teksturu. Osim klasičnog graha na žlicu, od crvenog graha možete pripremiti i chili ili ga zapeći u pećnici sa sirom.
Bilo da ste zavjetovani vegetarijanac ili se polako ali sigurno priklanjate prehrani s reduciranim unosom mesa, najčešća zabrinutost nutricionista kada je u pitanju vegetarijanska prehrana jest manjak željeza koje, s druge strane, nudi prehrana temeljena na mesu. Preporučeni dnevni unos željeza za odraslu osobu iznosi osam do 27 miligrama. Dok je odraslom muškarcu potrebna manja količina željeza, starijim ženama, trudnicama i dojiljama preporučuje se da se drže veće preporučene količine dnevnog unosa, prenosi tportal
No iako se meso najčešće nalazi na vrhu liste namirnica bogatih željezom, postoji i niz namirnica biljnog porijekla koje sadrže jednake, pa i veće količine željeza od mesa. Kako biste poboljšali krvnu sliku, ne morate se nužno odreći vegetarijanske prehrane i posegnuti za hamburgerom ili pak kupovati farmaceutske nadomjeske u obliku tablete.
Ovih 14 namirnica povećat će vam razinu željeza u krvi u tren oka:
1. Špinat
Tamnozeleno lisnato povrće, osobito špinat, iznimno je bogat izvor željeza. Tri šalice špinata sadrže čak 18 miligrama željeza, što je više nego što sadrži odrezak od 220 grama. Dodate li svom ručku malo kuhanog špinata ili ga radije poslužite kao salatu od listova mladog sirovog špinata, osigurat ćete svom tijelu dovoljno željeza koje mu je potrebno za jedan dan.
2. Brokula
Ne samo da je brokula bogat izvor vlakana i ključnih vitamina i minerala poput vitamina C i K te magnezija, već sadrži i velike količine željeza. C vitamin iz brokule pomaže bržem apsorbiranju željeza u krv.
3. Leća
Samo jedna šalica leće ima više željeza nego što sadrži 220 grama goveđeg odreska. Leća je također kvalitetan izvor dijetalnih vlakana, kalija i proteina. Leću možete dodati u salate i variva ili od nje napraviti juhu.
4. Kelj
Tri šalice kelja sadrže 3,6 miligrama željeza, što se još uvijek smatra dobrim izvorom željeza, a baš kao i brokula i kelj sadrži vitamin C koju poboljšava apsorpciju željeza, poboljšava tonus kože i učinkovito se bori protiv infekcija. Saznajte ovdje zbog čega bi trebalo češće jesti kelj.
5. Kineski kupus
Bez obzira na to kuhate li kineski kupus u vodi ili na pari, ovo je povrće bogato vitaminom A te sadrži 1,8 miligram željeza po šalici. Evo zašto je kineski kupus fenomenalno povrće.
6. Pečeni krumpir
Jedan veliki pečeni krumpir sadrži približno tri puta više željeza od 85 grama piletine. Poslužite li pečeni krumpir s grčkim jogurtom koji je predstavlja visokovrijedan izvor proteina te kuhanom brokulom, dobit ćete idealan obrok koji možete bez grižnje savjesti prirediti i za večeru.
7. Sezam
Samo jedna žlica sezama sadrži čak 1,3 miligrama željeza. Ovu visokonutritivnu namirnicu vrlo je lako moguće uklopiti u prehranu, bilo da sezam dodajete u jutarnji smoothie ili pomoću njega pohate povrće, ribu ili sejtan.
8. Indijski oraščić
Orašasti plodovi bogat su izvor proteina koji vegetarijanci rado koriste za pripremanje jela, no indijski oraščići posebno su važni jer sadrže velike količine željeza. Jedna četvrtina šalice indijskih oraščića sadrži 2 grama željeza. Niste njihov ljubitelj? Pokušajte ih dodati smoothie ili od njih napravite biskvit za sirovu tortu.
9. Soja
Šalica kuhane soje sadrži između 8 i 9 miligrama željeza, a zbog visoke količine proteina, soja predstavlja jednu od osnovnih namirnica koje vegetarijanci koriste u svakodnevnoj prehrani. Pripazite da radije birate organsku soju koja nije genetski modificirana.
10. Slanutak
Jedna šalica slanutka sadrži 4,7 miligrama željeza, što je više od pola ukupne preporučene količine za odraslog muškarca. Slanutak možete ispeći na malo maslinovog ulja kako bi dobio hrskavu teksturu ili ga pomiješati s rajčicom, feta sirom i svježim krastavcem, a od njega je moguće napraviti i ukusno varivo ili juhu.
11. Tamna čokolada
Prednosti tamne čokolade su beskonačne. Osim što se preporučuju za zdraviji izgled kože i zdravlje zubi, tamna čokolada smanjuje anksioznost te predstavlja sladak način da povećate razinu željeza u krvi; 30 grama tamne čokolade sadrži između 2 i 3 miligrama željeza, što je više željeza nego što se može pronaći u istoj količini govedine.
12. Blitva
Samo jedna šalica blitve sadrži 4 miligrama željeza, što je više željeza nego što ima veliki hamburger. Blitva također predstavlja i važan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina A, C i K, te vitamin B kompleks.
13. Tofu
Tofu često nazivaju sirom od soje jer okusom pomalo podsjeća na škripavac te se najčešće i jede poput sira uz kruh. Može se jesti sirov, a moguće ga je i pohati ili dinstati s povrćem. Pola šalice tofua sadrži 3 miligrama željeza. Nepoznata vam je ova namirnica? Evo što trebate znati o tofuu i soji.
14. Crveni grah
Crveni grah sadrži 3 do 4 miligrama željeza po šalici. Najbolji način za pripremanje graha je kuhanjem koje mu daje bogat okus i teksturu. Osim klasičnog graha na žlicu, od crvenog graha možete pripremiti i chili ili ga zapeći u pećnici sa sirom.
