Gubitak težine je smanjenje tjelesne težine gubitkom mišića, vode i masnih naslaga. Gubitak sala (masnih naslaga) odnosi se na gubitak težine samo iz masti i to je specifičniji i zdraviji cilj od općeg gubitka težine.
Može biti teško znati gubite li težinu od sala ili mišića.
U nastavku teksta saznajte zašto je gubitak masti važniji od gubitka težine, kako možete prepoznati razliku između to dvoje i savjete za gubitak masti i održavanje mišića.
Na putu mršavljenja možete pratiti svoj napredak pomoću vage. Iako to može biti korisno, većina vaga ne razlikuje gubitak masti od gubitka mišića.
Vaga za tjelesnu masnoću može pružiti točniju sliku sastava vašeg tijela mjerenjem postotka masti i mišića.
Također, možete koristiti kaliper za mjerenje kožnih nabora za procjenu postotka tjelesne masti, ali to zahtijeva vježbu kako bi se osigurala točnost.
Usredotočite se na gubitak masti, a ne na gubitak težine
Mnogi programi mršavljenja tvrde da pomažu da brzo i jednostavno smršavite.
Međutim, važno je napomenuti da značajan dio ove težine može uključivati gubitak vode i mišića.
Gubitak mišića može biti štetan za vaše cjelokupno zdravlje i vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka.
Održavanje zdravog postotka mišića ima nekoliko prednosti:
• Regulacija zdrave razine šećera u krvi,
• Održavanje zdrave razine masti, poput triglicerida i kolesterola, u krvi,
• Kontrola upale.
Studije su povezale više masti nego mišića u tijelu s kroničnim bolestima, kao što su:
• Metabolički sindrom,
• Bolesti srca,
• Dijabetes.
Održavanje mišićne mase također može smanjiti rizik od gubitka mišića povezanog sa starenjem, što može rezultirati krhkošću i potencijalnim invaliditetom.
Nadalje, što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate u mirovanju.
Ženama može biti potrebna drugačija količina kalorija nego muškarcima, ovisno o čimbenicima kao što je sastav tijela.
Gubitak težine u obliku mišića može smanjiti broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju, što olakšava vraćanje težine koju izgubite u obliku masti.
Kako izgubiti masnoću i održati ili dobiti mišiće?
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali izgubiti težinu u obliku sala i održati ili dobiti mišićnu masu.
• Jedite puno proteina
• Proteini su važan nutrijent za razne tjelesne funkcije.
Potrebno je stvarati enzime koji pomažu u:
• Probavi i proizvodnji energije,
• Regulaciji ravnoteže tekućine,
• Podržavanju imunološkog zdravlja.
Proteini su, također, važni za održavanje mišića koje imate i kao podrška rastu novih mišića, posebno pri gubitku težine.
Prehrana s visokim udjelom proteina povezana je s poticanjem gubitka masti uz očuvanje mase bez masti.
Nadalje, studije u trajanju od šest do 12 mjeseci otkrile su da prehrana s visokim udjelom proteina može spriječiti ponovno dobivanje na težini nakon gubitka kilograma.
Proteini vam također mogu dati osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos hrane.
Iako se potrebe za proteinima razlikuju ovisno o vašoj dobi, zdravlju, spolu i razini tjelesne aktivnosti, konzumiranje oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može podržati zadržavanje mišićne mase i gubitak masti dijetom.
Prema Smjernicama za prehranu Amerikanaca za razdoblje od 2020. do 2025. godine, prosječna odrasla osoba trebala bi konzumirati:
• Od 34 do 56 grama proteina dnevno za prosječnog muškarca,
• Od 34 do 46 grama proteina dnevno za prosječnu ženu.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije značajne promjene unosa proteina ili drugih velikih promjena u prehrani.
Vježbanjem do topljenja sala
Tjelovježba je najučinkovitiji način za poticanje gubitka masti, a ne mišića.
Pregled šest studija otkrio je da su starije odrasle osobe s pretilošću, koje su se bavile kardio vježbama i treningom s utezima barem tri puta tjedno uz dijetu s ograničenim unosom kalorija, zadržale 93 posto više mišića od onih koje nisu vježbale.
Samo vježbanje učinkovita je strategija za održavanje mišićne mase dijetom, ali kombiniranje vježbanja s većim unosom proteina može pomoći u optimizaciji rezultata.
Iz Američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti (U.S. Centers for Disease Control and Prevention, skraćeno CDC) preporučuju da odrasli imaju najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta i najmanje dva dana vježbanja za jačanje mišića svaki tjedan.
Pridržavajte se dijete sa smanjenim unosom kalorija
Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit tako što ćete konzumirati manje kalorija ili vježbati, ali po mogućnosti oboje.
Međutim, preveliko smanjenje kalorija može dovesti do većeg gubitka mišića, a ne sala. Cilj je umjereno smanjiti broj konzumiranih kalorija.
Broj kalorija možete smanjiti konzumiranje više cjelovitih namirnica, kao što su:
• Voće,
• Povrće,
• Cjelovite žitarice,
• Nemasni proteini,
• Zdrave masti.
Također, možete smanjiti unos ultra prerađene hrane, kao što su:
• Napici zaslađeni šećerom, poput gaziranih pića,
• Prerađeno meso,
• Pržena hrana.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka kalorijskog deficita, piše Healthline.
Preveliko smanjenje kalorija može ne samo dovesti do većeg gubitka mišićne mase, već i naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Može biti teško znati gubite li težinu od sala ili mišića.
U nastavku teksta saznajte zašto je gubitak masti važniji od gubitka težine, kako možete prepoznati razliku između to dvoje i savjete za gubitak masti i održavanje mišića.
Na putu mršavljenja možete pratiti svoj napredak pomoću vage. Iako to može biti korisno, većina vaga ne razlikuje gubitak masti od gubitka mišića.
Vaga za tjelesnu masnoću može pružiti točniju sliku sastava vašeg tijela mjerenjem postotka masti i mišića.
Također, možete koristiti kaliper za mjerenje kožnih nabora za procjenu postotka tjelesne masti, ali to zahtijeva vježbu kako bi se osigurala točnost.
Usredotočite se na gubitak masti, a ne na gubitak težine
Mnogi programi mršavljenja tvrde da pomažu da brzo i jednostavno smršavite.
Međutim, važno je napomenuti da značajan dio ove težine može uključivati gubitak vode i mišića.
Gubitak mišića može biti štetan za vaše cjelokupno zdravlje i vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka.
Održavanje zdravog postotka mišića ima nekoliko prednosti:
• Regulacija zdrave razine šećera u krvi,
• Održavanje zdrave razine masti, poput triglicerida i kolesterola, u krvi,
• Kontrola upale.
Studije su povezale više masti nego mišića u tijelu s kroničnim bolestima, kao što su:
• Metabolički sindrom,
• Bolesti srca,
• Dijabetes.
Održavanje mišićne mase također može smanjiti rizik od gubitka mišića povezanog sa starenjem, što može rezultirati krhkošću i potencijalnim invaliditetom.
Nadalje, što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate u mirovanju.
Ženama može biti potrebna drugačija količina kalorija nego muškarcima, ovisno o čimbenicima kao što je sastav tijela.
Gubitak težine u obliku mišića može smanjiti broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju, što olakšava vraćanje težine koju izgubite u obliku masti.
Kako izgubiti masnoću i održati ili dobiti mišiće?
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali izgubiti težinu u obliku sala i održati ili dobiti mišićnu masu.
• Jedite puno proteina
• Proteini su važan nutrijent za razne tjelesne funkcije.
Potrebno je stvarati enzime koji pomažu u:
• Probavi i proizvodnji energije,
• Regulaciji ravnoteže tekućine,
• Podržavanju imunološkog zdravlja.
Proteini su, također, važni za održavanje mišića koje imate i kao podrška rastu novih mišića, posebno pri gubitku težine.
Prehrana s visokim udjelom proteina povezana je s poticanjem gubitka masti uz očuvanje mase bez masti.
Nadalje, studije u trajanju od šest do 12 mjeseci otkrile su da prehrana s visokim udjelom proteina može spriječiti ponovno dobivanje na težini nakon gubitka kilograma.
Proteini vam također mogu dati osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos hrane.
Iako se potrebe za proteinima razlikuju ovisno o vašoj dobi, zdravlju, spolu i razini tjelesne aktivnosti, konzumiranje oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može podržati zadržavanje mišićne mase i gubitak masti dijetom.
Prema Smjernicama za prehranu Amerikanaca za razdoblje od 2020. do 2025. godine, prosječna odrasla osoba trebala bi konzumirati:
• Od 34 do 56 grama proteina dnevno za prosječnog muškarca,
• Od 34 do 46 grama proteina dnevno za prosječnu ženu.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije značajne promjene unosa proteina ili drugih velikih promjena u prehrani.
Vježbanjem do topljenja sala
Tjelovježba je najučinkovitiji način za poticanje gubitka masti, a ne mišića.
Pregled šest studija otkrio je da su starije odrasle osobe s pretilošću, koje su se bavile kardio vježbama i treningom s utezima barem tri puta tjedno uz dijetu s ograničenim unosom kalorija, zadržale 93 posto više mišića od onih koje nisu vježbale.
Samo vježbanje učinkovita je strategija za održavanje mišićne mase dijetom, ali kombiniranje vježbanja s većim unosom proteina može pomoći u optimizaciji rezultata.
Iz Američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti (U.S. Centers for Disease Control and Prevention, skraćeno CDC) preporučuju da odrasli imaju najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta i najmanje dva dana vježbanja za jačanje mišića svaki tjedan.
Pridržavajte se dijete sa smanjenim unosom kalorija
Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit tako što ćete konzumirati manje kalorija ili vježbati, ali po mogućnosti oboje.
Međutim, preveliko smanjenje kalorija može dovesti do većeg gubitka mišića, a ne sala. Cilj je umjereno smanjiti broj konzumiranih kalorija.
Broj kalorija možete smanjiti konzumiranje više cjelovitih namirnica, kao što su:
• Voće,
• Povrće,
• Cjelovite žitarice,
• Nemasni proteini,
• Zdrave masti.
Također, možete smanjiti unos ultra prerađene hrane, kao što su:
• Napici zaslađeni šećerom, poput gaziranih pića,
• Prerađeno meso,
• Pržena hrana.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka kalorijskog deficita, piše Healthline.
Preveliko smanjenje kalorija može ne samo dovesti do većeg gubitka mišićne mase, već i naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
