Većina nas o koljenima ne razmišlja sve dok se ne pojavi problem poput probadanja u šetnji, boli pri penjanju uz stepenice ili osjećaja ukočenosti nakon radnog dana.
No ortopedi ističu da je velik dio tih tegoba zapravo moguće spriječiti, štoviše, sami ih izbjegavaju i savjetuju konkretne korake vrijedne usvajanja.
1. Ne upuštaju se naglo u intenzivne treninge nakon duge pauze
Ako ste dulje vrijeme bili neaktivni, koljena će to odmah osjetiti.
"Nagli prelazak iz neaktivnosti u visoki intenzitet najbrži je put do preopterećenja koljena" - kaže dr. Eric Grossman i dodaje da je mišićima i zglobovima potrebno vrijeme za prilagodbu.
Preporučuje se postupan povratak aktivnosti: kraće i sporije trčanje, mekše podloge i postupno povećavanje opterećenja.
"Programi koji obećavaju brze rezultate uz ekstremne napore posebno su rizični" - upozorava dr. Daniel Miller. Polako i kontrolirano je uvijek sigurniji put.
2. Ne ignoriraju bol
Blaga ukočenost nakon vježbanja je normalna, međutim, suprotno tome, nagla, oštra ili dugotrajna bol nikada se ne bi smjela zanemariti.
Štoviše, bol je odličan detektor kojim tijelo šalje signale da nešto nije u redu. Guranje preko granice izdržljivosti samo povećava rizik od ozbiljnije ozljede.
"Bol može upućivati na puknuće meniska, ozljedu ligamenta ili početno trošenje hrskavice. Pravovremena dijagnostika sprječava dugoročne komplikacije. Ako se pojavljuju oteklina, ograničena pokretljivost ili jaka bol, potrebno je obaviti liječnički pregled" - objašnjava dr. Struan Coleman.
3. Ne preskaču zagrijavanje
Zaštita koljena započinje prije samog treninga.
"Dinamičko zagrijavanje povećava protok krvi i priprema zglobove za opterećenje. To uključuje lagane iskorake, poskoke, trčanje na mjestu ili druge aktivne pokrete koji poboljšavaju mobilnost" - pojašnjava dr. Shawn Anthony. Čak i nekoliko minuta zagrijavanja znatno smanjuje rizik od ozljede.
4. Ne zanemaruju prehranu kao dio brige o zglobovima
Prehrana izravno utječe na zdravlje zglobova, a antioksidansi i vitamini pomažu u očuvanju tkiva oko koljena. Uz to, manja tjelesna masa znači i manji pritisak na koljena pri svakom koraku.
5. Paze na pokrete
Nepravilna forma jedan je od najčešćih uzroka ozljeda. Krivi pokreti tijekom dizanja utega ili drugih vježbi brzo dovode do preopterećenja koljena, ističe Anthony, dodajući da su početnici osobito skloni takvim pogreškama.
Ako niste sigurni u tehniku, stručnjaci preporučuju barem povremene konzultacije s trenerom ili fizioterapeutom.
6. Ne kleče dugo na tvrdim podlogama bez zaštite
Dugotrajno klečanje na tvrdom podu stvara pritisak na osjetljivu hrskavicu koljena.
"Hrskavica je izrazito osjetljiva i ključna za dugotrajno očuvanje zgloba" - kaže dr. Leon Popovitz. - Ponavljana mikrotrauma ubrzava degeneraciju pa je važno imati mekani oslonac, štitnike ili raditi češće pauze kako biste dugoročno zaštitili koljena.
7. Ne rade samo jednu vrstu aktivnosti
Ponovljeni pokreti u istoj aktivnosti neminovno dovode do prenaprezanja.
"Raznolikost je iznimno važna. Rotiranje različitih sportova i tipova treninga smanjuje rizik od ozljeda izazvanih ponavljanjem istog pokreta" - ističe Anthony.
Uključivanje vježbi za trup i kukove dodatno stabilizira koljeno i poboljšava ukupnu biomehaniku tijela.
8. Ne smanjuju aktivnost nakon dijagnoze artritisa
Suprotno uvriježenom mišljenju, artritis ne znači da biste trebali prestati koristiti zglob.
"Najgore što pacijent može učiniti jest smanjiti aktivnost. Slabljenje mišića oko koljena samo povećava bol" - objašnjava Coleman.
Preporučuju se aktivnosti niskog opterećenja poput vožnje sobnog bicikla, plivanja, eliptičnog trenažera i ciljane fizioterapije, piše Živim.
Koljena nas nose kroz svaki dan. Vrijedi ih čuvati.
No ortopedi ističu da je velik dio tih tegoba zapravo moguće spriječiti, štoviše, sami ih izbjegavaju i savjetuju konkretne korake vrijedne usvajanja.
1. Ne upuštaju se naglo u intenzivne treninge nakon duge pauze
Ako ste dulje vrijeme bili neaktivni, koljena će to odmah osjetiti.
"Nagli prelazak iz neaktivnosti u visoki intenzitet najbrži je put do preopterećenja koljena" - kaže dr. Eric Grossman i dodaje da je mišićima i zglobovima potrebno vrijeme za prilagodbu.
Preporučuje se postupan povratak aktivnosti: kraće i sporije trčanje, mekše podloge i postupno povećavanje opterećenja.
"Programi koji obećavaju brze rezultate uz ekstremne napore posebno su rizični" - upozorava dr. Daniel Miller. Polako i kontrolirano je uvijek sigurniji put.
2. Ne ignoriraju bol
Blaga ukočenost nakon vježbanja je normalna, međutim, suprotno tome, nagla, oštra ili dugotrajna bol nikada se ne bi smjela zanemariti.
Štoviše, bol je odličan detektor kojim tijelo šalje signale da nešto nije u redu. Guranje preko granice izdržljivosti samo povećava rizik od ozbiljnije ozljede.
"Bol može upućivati na puknuće meniska, ozljedu ligamenta ili početno trošenje hrskavice. Pravovremena dijagnostika sprječava dugoročne komplikacije. Ako se pojavljuju oteklina, ograničena pokretljivost ili jaka bol, potrebno je obaviti liječnički pregled" - objašnjava dr. Struan Coleman.
3. Ne preskaču zagrijavanje
Zaštita koljena započinje prije samog treninga.
"Dinamičko zagrijavanje povećava protok krvi i priprema zglobove za opterećenje. To uključuje lagane iskorake, poskoke, trčanje na mjestu ili druge aktivne pokrete koji poboljšavaju mobilnost" - pojašnjava dr. Shawn Anthony. Čak i nekoliko minuta zagrijavanja znatno smanjuje rizik od ozljede.
4. Ne zanemaruju prehranu kao dio brige o zglobovima
Prehrana izravno utječe na zdravlje zglobova, a antioksidansi i vitamini pomažu u očuvanju tkiva oko koljena. Uz to, manja tjelesna masa znači i manji pritisak na koljena pri svakom koraku.
5. Paze na pokrete
Nepravilna forma jedan je od najčešćih uzroka ozljeda. Krivi pokreti tijekom dizanja utega ili drugih vježbi brzo dovode do preopterećenja koljena, ističe Anthony, dodajući da su početnici osobito skloni takvim pogreškama.
Ako niste sigurni u tehniku, stručnjaci preporučuju barem povremene konzultacije s trenerom ili fizioterapeutom.
6. Ne kleče dugo na tvrdim podlogama bez zaštite
Dugotrajno klečanje na tvrdom podu stvara pritisak na osjetljivu hrskavicu koljena.
"Hrskavica je izrazito osjetljiva i ključna za dugotrajno očuvanje zgloba" - kaže dr. Leon Popovitz. - Ponavljana mikrotrauma ubrzava degeneraciju pa je važno imati mekani oslonac, štitnike ili raditi češće pauze kako biste dugoročno zaštitili koljena.
7. Ne rade samo jednu vrstu aktivnosti
Ponovljeni pokreti u istoj aktivnosti neminovno dovode do prenaprezanja.
"Raznolikost je iznimno važna. Rotiranje različitih sportova i tipova treninga smanjuje rizik od ozljeda izazvanih ponavljanjem istog pokreta" - ističe Anthony.
Uključivanje vježbi za trup i kukove dodatno stabilizira koljeno i poboljšava ukupnu biomehaniku tijela.
8. Ne smanjuju aktivnost nakon dijagnoze artritisa
Suprotno uvriježenom mišljenju, artritis ne znači da biste trebali prestati koristiti zglob.
"Najgore što pacijent može učiniti jest smanjiti aktivnost. Slabljenje mišića oko koljena samo povećava bol" - objašnjava Coleman.
Preporučuju se aktivnosti niskog opterećenja poput vožnje sobnog bicikla, plivanja, eliptičnog trenažera i ciljane fizioterapije, piše Živim.
Koljena nas nose kroz svaki dan. Vrijedi ih čuvati.
