Iako društvene mreže često potiču na smiren i zdrav početak dana, jutra su u stvarnosti za većinu ljudi užurbana i kaotična. Ipak, postoji dobar razlog da usporite i dan započnete na zdrav način – vaše srce. Naime, neke uobičajene jutarnje navike, poput izbora doručka, dugoročno mogu utjecati na njegovo zdravlje. Ako vaš doručak sadrži mnogo skrivenog natrija, mogli biste neprimjetno narušavati rad srca, upozorava kardiolog dr. Robert Segel za EatingWell.
Natrij se ne nalazi samo u očito slanim namirnicama, poput slanine i kobasica, već i u onima koje nemaju izražen slan okus, primjerice kruhu, pecivima i muffinima. S obzirom na to da su kardiovaskularne bolesti uzrok svake treće smrti u SAD-u, vrijedi razmisliti što stavljamo na tanjur prije nego što krenemo u dnevne obveze.
Kako doručak bogat natrijem šteti srcu
Prevelik unos natrija dovodi do zadržavanja tekućine u tijelu, povisuje krvni tlak i povećava rizik od zatajenja srca. Istraživanja pokazuju da osobe čija je prehrana bogata natrijem imaju 19 posto veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Višak soli opterećuje sustav koji regulira krvni tlak i tjera srce da radi jače. Većina ljudi dnevno unosi više od 3300 miligrama natrija, iako Američka udruga za srce preporučuje najviše 1500 miligrama za optimalno zdravlje.
Previše zasićenih masti
Ako su slanina ili kobasice vaš čest doručak, ne unosite samo previše natrija. Takve namirnice sadrže i zasićene masti koje povisuju kolesterol, što je dvostruko opterećenje za srce. Jedno istraživanje pokazalo je da tjedna konzumacija samo 150 grama prerađenog mesa može povećati rizik od teških srčanih bolesti za čak 46 posto. Umjesto toga, bolji izbor su jaja, nezaslađeni jogurt, svježi sir s niskim udjelom natrija ili tuna.
Rizik od dijabetesa tipa 2
Osobe s dijabetesom imaju dvostruko veći rizik od srčanih bolesti jer visoka razina šećera u krvi oštećuje krvne žile. Za zaštitu srca ključno je održavati stabilnu razinu šećera u krvi. No, problem ne dolazi samo iz slatkiša. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata natrijem također povećava rizik od dijabetesa. Jedna studija otkrila je da osobe s najvećim unosom soli imaju 80 posto veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Nedostatak vlakana
Vlakna su ključna za zdravu probavu, ali i za smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Ima ih u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima. Prerađeno meso, poput slanine i kobasica, uopće ih ne sadrži, a mnogi pekarski proizvodi imaju ih vrlo malo. Posebno su korisna topiva vlakna koja pomažu ukloniti kolesterol iz tijela. Za doručak bogat vlaknima birajte zobenu kašu i voće poput jabuka, krušaka ili banana.
Jutarnje navike koje čuvaju srce
Smanjenje unosa natrija odličan je početak, ali postoje i druge navike koje vrijedi usvojiti:
Hidratacija. Prije kave popijte čašu vode. Čak i blaga dehidracija može opteretiti srce.
Unosite vlakna. Za doručak konzumirajte barem 5 grama vlakana. Ona pomažu snižavanju kolesterola i podržavaju zdravlje probave.
Kvalitetne bjelančevine. Konzumacija 20 do 30 grama bjelančevina pomaže stabilizirati šećer u krvi i produljuje osjećaj sitosti.
Bez dodanih šećera. Previše šećera povećava rizik od moždanog udara i zatajenja srca. Slatkoću potražite u svježem voću.
Kretanje. Već 10 do 15 minuta jutarnje šetnje ili istezanja može poboljšati krvni tlak i kolesterol.
Vrijeme za opuštanje. I samo minuta dubokog disanja može smanjiti stres, a time i opterećenje srca.
Sunčeva svjetlost. Kratka šetnja na jutarnjem svjetlu može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Redovita konzumacija doručka bogatog natrijem može ozbiljno narušiti zdravlje srca. Takva hrana povisuje krvni tlak, povećava rizik od dijabetesa i često ne sadrži vlakna. Umjesto toga, odaberite doručak bogat vlaknima i nemasnim proteinima te usvojite zdrave jutarnje navike. Time ćete očuvati zdravlje srca.
Natrij se ne nalazi samo u očito slanim namirnicama, poput slanine i kobasica, već i u onima koje nemaju izražen slan okus, primjerice kruhu, pecivima i muffinima. S obzirom na to da su kardiovaskularne bolesti uzrok svake treće smrti u SAD-u, vrijedi razmisliti što stavljamo na tanjur prije nego što krenemo u dnevne obveze.
Kako doručak bogat natrijem šteti srcu
Prevelik unos natrija dovodi do zadržavanja tekućine u tijelu, povisuje krvni tlak i povećava rizik od zatajenja srca. Istraživanja pokazuju da osobe čija je prehrana bogata natrijem imaju 19 posto veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Višak soli opterećuje sustav koji regulira krvni tlak i tjera srce da radi jače. Većina ljudi dnevno unosi više od 3300 miligrama natrija, iako Američka udruga za srce preporučuje najviše 1500 miligrama za optimalno zdravlje.
Previše zasićenih masti
Ako su slanina ili kobasice vaš čest doručak, ne unosite samo previše natrija. Takve namirnice sadrže i zasićene masti koje povisuju kolesterol, što je dvostruko opterećenje za srce. Jedno istraživanje pokazalo je da tjedna konzumacija samo 150 grama prerađenog mesa može povećati rizik od teških srčanih bolesti za čak 46 posto. Umjesto toga, bolji izbor su jaja, nezaslađeni jogurt, svježi sir s niskim udjelom natrija ili tuna.
Rizik od dijabetesa tipa 2
Osobe s dijabetesom imaju dvostruko veći rizik od srčanih bolesti jer visoka razina šećera u krvi oštećuje krvne žile. Za zaštitu srca ključno je održavati stabilnu razinu šećera u krvi. No, problem ne dolazi samo iz slatkiša. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata natrijem također povećava rizik od dijabetesa. Jedna studija otkrila je da osobe s najvećim unosom soli imaju 80 posto veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Nedostatak vlakana
Vlakna su ključna za zdravu probavu, ali i za smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Ima ih u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima. Prerađeno meso, poput slanine i kobasica, uopće ih ne sadrži, a mnogi pekarski proizvodi imaju ih vrlo malo. Posebno su korisna topiva vlakna koja pomažu ukloniti kolesterol iz tijela. Za doručak bogat vlaknima birajte zobenu kašu i voće poput jabuka, krušaka ili banana.
Jutarnje navike koje čuvaju srce
Smanjenje unosa natrija odličan je početak, ali postoje i druge navike koje vrijedi usvojiti:
Hidratacija. Prije kave popijte čašu vode. Čak i blaga dehidracija može opteretiti srce.
Unosite vlakna. Za doručak konzumirajte barem 5 grama vlakana. Ona pomažu snižavanju kolesterola i podržavaju zdravlje probave.
Kvalitetne bjelančevine. Konzumacija 20 do 30 grama bjelančevina pomaže stabilizirati šećer u krvi i produljuje osjećaj sitosti.
Bez dodanih šećera. Previše šećera povećava rizik od moždanog udara i zatajenja srca. Slatkoću potražite u svježem voću.
Kretanje. Već 10 do 15 minuta jutarnje šetnje ili istezanja može poboljšati krvni tlak i kolesterol.
Vrijeme za opuštanje. I samo minuta dubokog disanja može smanjiti stres, a time i opterećenje srca.
Sunčeva svjetlost. Kratka šetnja na jutarnjem svjetlu može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Redovita konzumacija doručka bogatog natrijem može ozbiljno narušiti zdravlje srca. Takva hrana povisuje krvni tlak, povećava rizik od dijabetesa i često ne sadrži vlakna. Umjesto toga, odaberite doručak bogat vlaknima i nemasnim proteinima te usvojite zdrave jutarnje navike. Time ćete očuvati zdravlje srca.
