Uključivanje raznolikog povrća u prehranu jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za očuvanje zdravlja. Brojne vrste bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima koji pomažu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Posebno se ističe tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve, a jednako su vrijedne i brokula te kupus kao ključni sastojci mediteranske prehrane, poznate po svojim zdravstvenim prednostima, piše Health.com.
Brokula
Brokula je jedno od najhranjivijih povrća koje možete staviti na tanjur. Bez obzira jedete li je sirovu, kuhanu na pari ili pečenu, ona je iznimno bogata vitaminima A, C i K te kalcijem.
Jedna šalica sirove brokule sadrži tek 24 kalorije, ali i 77 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C te 65 posto vitamina K. Brokula jača imunitet, čuva kožu i doprinosi zdravlju kostiju i zgrušavanju krvi.
Špinat
Špinat je prava riznica hranjivih tvari. Već jedna šalica sirovog mladog špinata zadovoljava gotovo polovicu dnevnih potreba za vitaminom C. Osim toga, obiluje željezom, magnezijem i vitaminima koji podržavaju zdravlje mozga, vida i srca.
U pola šalice kuhanog špinata nalazi se samo 27 kalorija, a čak 45 posto preporučene dnevne doze vitamina C. Idealna je namirnica za održavanje tjelesne težine i jačanje otpornosti.
Kelj
Kelj se često smatra "kraljem zelenog povrća". Uz obilje vlakana i malo kalorija, sadrži vitamine C i E koji pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa. Jedna šalica sirovog kelja ima tek 7 kalorija, ali osigurava više od 20 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Redovita konzumacija kelja povezuje se sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka.
Lišće gorušice
Iako je rjeđe na jelovnicima, lišće gorušice bogato je vitaminima A i C te antioksidansima koji jačaju imunitet i razinu energije. Zahvaljujući svojem pikantnom okusu, odlično se slaže s korjenastim povrćem poput batata i cikle. Jedna šalica sadrži samo 15 kalorija, ali čak 43 posto dnevnih potreba za vitaminom C.
Rikola
Rikola, poznata po svježem i blago gorkastom okusu, sadrži vitamine A, C i K koji štite kosti, oči i pluća. Osim toga, bogata je folatom, važnim za zdravlje mozga i proizvodnju energije. U sto grama rikole nalazi se 26 kalorija te impresivnih 112 posto dnevne doze vitamina C i 37 posto folata.
Blitva
Blitva je bogata antioksidansima i spojevima koji pomažu u regulaciji šećera u krvi. Osim što jača srce, njezini protuupalni spojevi smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Jedna šalica sadrži samo 7 kalorija, a pruža 12 posto dnevnih potreba za vitaminom C i vitaminom A.
Kupus
Kupus je stoljećima poznat kao povrće koje pomaže kod probavnih tegoba. Sadrži vitamine C, E i K te proteine i antioksidanse. U 100 grama sirovog kupusa nalazi se 28 kalorija te gotovo polovica preporučene dnevne doze vitamina C i vitamina K. Istraživanja upućuju na to da može pomoći u zaštiti jetre i snižavanju kolesterola.
Lišće cikle
Gornji dijelovi cikle, koje mnogi bacaju, iznimno su hranjivi. Mogu se koristiti u juhama, salatama ili kao prilog. Dehidrirano lišće cikle sadrži više proteina od špinata, a bogato je i željezom i kalijem. Jedna šalica svježeg lišća ima svega 8 kalorija, ali osigurava 45 posto dnevnih potreba za vitaminom C.
Kako najbolje iskoristiti zeleno povrće?
Za maksimalnu korist birajte svježe i sezonsko povrće, živih boja i čvrste teksture. Ne zaboravite ni smrznute varijante koje zadržavaju hranjive tvari jer se zamrzavaju na vrhuncu zrelosti.
Povrće čuvajte u hladnjaku, umotano u papirnate ručnike koji upijaju višak vlage. Pri pripremi koristite zdravije metode kuhanja poput kuhanja na pari, pečenja ili laganog pirjanja.
Brokula
Brokula je jedno od najhranjivijih povrća koje možete staviti na tanjur. Bez obzira jedete li je sirovu, kuhanu na pari ili pečenu, ona je iznimno bogata vitaminima A, C i K te kalcijem.
Jedna šalica sirove brokule sadrži tek 24 kalorije, ali i 77 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C te 65 posto vitamina K. Brokula jača imunitet, čuva kožu i doprinosi zdravlju kostiju i zgrušavanju krvi.
Špinat
Špinat je prava riznica hranjivih tvari. Već jedna šalica sirovog mladog špinata zadovoljava gotovo polovicu dnevnih potreba za vitaminom C. Osim toga, obiluje željezom, magnezijem i vitaminima koji podržavaju zdravlje mozga, vida i srca.
U pola šalice kuhanog špinata nalazi se samo 27 kalorija, a čak 45 posto preporučene dnevne doze vitamina C. Idealna je namirnica za održavanje tjelesne težine i jačanje otpornosti.
Kelj
Kelj se često smatra "kraljem zelenog povrća". Uz obilje vlakana i malo kalorija, sadrži vitamine C i E koji pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa. Jedna šalica sirovog kelja ima tek 7 kalorija, ali osigurava više od 20 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Redovita konzumacija kelja povezuje se sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka.
Lišće gorušice
Iako je rjeđe na jelovnicima, lišće gorušice bogato je vitaminima A i C te antioksidansima koji jačaju imunitet i razinu energije. Zahvaljujući svojem pikantnom okusu, odlično se slaže s korjenastim povrćem poput batata i cikle. Jedna šalica sadrži samo 15 kalorija, ali čak 43 posto dnevnih potreba za vitaminom C.
Rikola
Rikola, poznata po svježem i blago gorkastom okusu, sadrži vitamine A, C i K koji štite kosti, oči i pluća. Osim toga, bogata je folatom, važnim za zdravlje mozga i proizvodnju energije. U sto grama rikole nalazi se 26 kalorija te impresivnih 112 posto dnevne doze vitamina C i 37 posto folata.
Blitva
Blitva je bogata antioksidansima i spojevima koji pomažu u regulaciji šećera u krvi. Osim što jača srce, njezini protuupalni spojevi smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Jedna šalica sadrži samo 7 kalorija, a pruža 12 posto dnevnih potreba za vitaminom C i vitaminom A.
Kupus
Kupus je stoljećima poznat kao povrće koje pomaže kod probavnih tegoba. Sadrži vitamine C, E i K te proteine i antioksidanse. U 100 grama sirovog kupusa nalazi se 28 kalorija te gotovo polovica preporučene dnevne doze vitamina C i vitamina K. Istraživanja upućuju na to da može pomoći u zaštiti jetre i snižavanju kolesterola.
Lišće cikle
Gornji dijelovi cikle, koje mnogi bacaju, iznimno su hranjivi. Mogu se koristiti u juhama, salatama ili kao prilog. Dehidrirano lišće cikle sadrži više proteina od špinata, a bogato je i željezom i kalijem. Jedna šalica svježeg lišća ima svega 8 kalorija, ali osigurava 45 posto dnevnih potreba za vitaminom C.
Kako najbolje iskoristiti zeleno povrće?
Za maksimalnu korist birajte svježe i sezonsko povrće, živih boja i čvrste teksture. Ne zaboravite ni smrznute varijante koje zadržavaju hranjive tvari jer se zamrzavaju na vrhuncu zrelosti.
Povrće čuvajte u hladnjaku, umotano u papirnate ručnike koji upijaju višak vlage. Pri pripremi koristite zdravije metode kuhanja poput kuhanja na pari, pečenja ili laganog pirjanja.
