Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, esencijalni je nutrijent topljiv u vodi koji je neizostavan za brojne biološke procese u ljudskom tijelu. Ovaj vitamin neophodan je za sintezu kolagena, proteina važnog za strukturu kože, kostiju, krvnih žila i drugih vezivnih tkiva.
Osim toga, jedan je od izuzetno često spomenutih vitamina radi sudjelovanja u održavanju i jačanju imunološkog sustava, što ga čini suputnikom općeg zdravlja organizma. Budući da ljudsko tijelo ne može proizvesti vitamin C samostalno, potrebno ga je unositi putem prehrane ili dodataka prehrani.
U nastavku donosimo zašto je važan vitamin C, simptome nedostatka vitamina C, preporučen i prevelik unos te izvore vitamina C u hrani.
Zašto je važan vitamin C
Vitamin C vitalni je nutrijent s izraženim antioksidativnim svojstvima iz kojih proizlazi njegova sposobnost za neutralizaciju slobodnih radikala, reaktivnih spojeva koji mogu uzrokovati oštećenja stanica i doprinijeti razvoju oksidativnog stresa. Oksidativni kapacitet vitamina C služi prevenciji oštećenja stanica i smanjenju rizika od raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i maligne promjene.
Uloga vitamina C u jačanju imunološkog sustava izražava se poticanjem proizvodnje različitih bijelih krvnih stanica, uključujući neutrofile i limfocite. Aktivacija ovih čimbenika imunološkog odgovora zaslužna je za obranu organizma od mikrobnih prijetnji, poput bakterija i virusa.
Askorbinska kiselina ključna je za sintezu kolagena, strukturnog proteina prisutnog u raznim tkivima, uključujući kožu, kosti, hrskavicu te krvne žile. Ovaj kompleksni proces neophodan je za održavanje integriteta i elastičnosti tkiva, čime se podržava opća funkcionalnost vezivnih struktura u tijelu.
Vitamin C djeluje sinergijski s procesom apsorpcije željeza iz biljnih izvora hrane. Kroz redukciju ne-hem željeza, ova tvar topiva u vodi pospješuje bioraspoloživost željeza i time pridonosi održavanju odgovarajućih razina ovog važnog minerala u tijelu.
Tijekom perioda povećane razine stresa organizam može biti podložan smanjenju razine vitamina C u organizmu. Ovaj nutrijent aktivno sudjeluje u regulaciji razine kortizola, hormona stresa, i tako pruža podršku u zahtjevnijim periodima. Uz to, vitamin C je važan čimbenik u očuvanju zdravlja krvnih žila. Njegovo djelovanje u smanjenju oksidativnog stresa pridonosi prevenciji ateroskleroze i drugih bolesti srca i krvnih žila.
Nadalje, kad tijelo dođe u kontakt s različitim podražajima poput infekcija, ozljeda ili oksidativnog stresa, imunološki sustav reagira pokretanjem upalnog odgovora. Iako je ova reakcija prirodni mehanizam obrane, dugotrajna i kronična upala može pridonijeti razvoju raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke vrste karcinoma. Vitamin C djeluje kao antioksidans – smanjuje oksidativni stres, a time i upalne procese u tijelu.
Simptomi nedostatka vitamina C
Nedostatak vitamina C može imati ozbiljne posljedice na zdravlje. Vitamin C od ključne je važnosti za mnoge vitalne funkcije u tijelu, uključujući sintezu kolagena, apsorpciju željeza, imunološki odgovor te antioksidativnu zaštitu. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati brojnim simptomima i komplikacijama.
Jedna od najčešćih posljedica nedostatka vitamina C je skorbut – ozbiljno zdravstveno stanje karakteristično isključivo za kroničan nedostatak vitamina C. Skorbut se manifestira slabošću, umorom, bolovima u mišićima i zglobovima, krvarenjem desni te problemima sa zacjeljivanjem rana, a liječi se unosom vitamina C u organizam. Terapija uključuje oralni ili intravenski unos vitamina C, ovisno o ozbiljnosti stanja.
Namirnice bogate vitaminom C, poput agruma, jagoda, paprike i brokule, također se preporučuju kao dio liječenja. Redoviti unos vitamina C sprječava i ponovnu pojavu skorbuta. U težim slučajevima, kada je potrebna hitna intervencija, primjena intravenskog vitamina C pod nadzorom stručnjaka može biti neophodna.
Ovo su drugi mogući simptoma koje osoba može primijetiti zbog nedostatka vitamina C:
suhoća i pucanje kože: vitamin C neophodan je za sintezu kolagena, proteina koji održava elastičnost i hidrataciju kože. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati smanjenom proizvodnjom kolagena, što dovodi do gubitka vlage u koži i njezine podložnosti suhoći i pucanju
oštećenje zuba: vitamin C igra važan je za održavanje zdravlja desni i vezivnog tkiva koje podržava zube. Nedostatak vitamina C može pridonijeti oštećenju desni i zuba
povećana osjetljivost na infekcije: nedostatak vitamina C može smanjiti otpornost organizma na infekcije, što može rezultirati češćim prehladama i drugim bolestima
problemi sa zglobovima: nedostatak vitamina C može uzrokovati otečene zglobove i bolove u njima
povećana sklonost modricama: vitamin C važan je za održavanje zdravlja krvnih žila, pa nedostatak može uzrokovati povećanu sklonost modricama, koje nastaju oštećenjem malih krvnih žila u potkožju
smanjenje energije: nedostatak vitamina C može utjecati na energetski metabolizam organizma, što može rezultirati smanjenjem opće energije i vitalnosti
problemi s vidom: vitamin C igra ulogu u zaštiti očiju od oksidativnog stresa, pa njegov nedostatak može povećati rizik od određenih problema s vidom.
Ozbiljni nedostatak vitamina C rijedak je u populaciji koja konzumira raznoliku prehranu, no može se pojaviti kod pojedinaca s nepravilnom prehranom, posebno kod onih koji izbjegavaju voće i povrće bogato ovim vitaminom. Kroničan i netretiran nedostatak vitamina C može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, stoga je važno održavati uravnoteženu prehranu koja uključuje dovoljno voća i povrća, kako bi se osigurao adekvatan unos ovog ključnog nutrijenta, te dodataka prehrani, prema individualnim potrebama i u skladu s preporučenim smjernicama za unos i liječničkim odredbama.
Preporučen unos vitamina C
Normalna razina vitamina C u ljudskom tijelu varira, ali se obično mjeri u krvnom serumu. Općenito, normalna razina vitamina C u serumu kod odraslih osoba kreće se između 0.4 do 1.5 miligrama po decilitru (mg/dL).
Odrasla osoba u prosjeku može imati zalihe vitamina C od oko 1500 miligrama do 2000 miligrama. Važno je napomenuti da se vitamini, uključujući vitamin C, redovito troše i izlučuju iz tijela putem mokraće, stoga je važno održavati kontinuiran unos ovog nutrijenta putem prehrane kako bi se održala optimalna razina ovog vitamina u organizmu.
Vitamin C izuzetno je važan u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani zato što pospješuje apsorpciju željeza, izuzetno važnog minerala, a osobito apsorpciju ne-hem željeza – onog koje proizlazi iz biljnih izvora hrane. Ono je samo po sebi teže apsorbirano u organizmu, a vitamin C pomaže u konverziji tog oblika u oblik koji je lako apsorbiran u tankom crijevu.
Ovo je preporučen dnevni unos vitamina C (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 40 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 50 mg/dan, od 1 do 3 godine – 15 mg/dan, od 4 do 8 godina – 25 mg/dan, od 9 do 13 godina – 45 mg/dan, od 14 do 18 godina – 65 mg/dan
dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 40 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 50 mg/dan, od 1 do 3 godine – 15 mg/dan, od 4 do 8 godina – 25 mg/dan, od 9 do 13 godina – 45 mg/dan, od 14 do 18 godina – 75 mg/dan
žene: 19 godina i više – 75 mg/dan
muškarci: 19 godina i više – 90 mg/dan
trudnice: od 14 do 18 godina – 80 mg/dan, od 19 do 50 godina – 115 mg/dan
dojilje: od 14 do 18 godina – 85 mg/dan, od 19 do 50 godina – 120 mg/dan.
Prevelik unos vitamina C
Vitamin C unesen u tijelo putem uravnotežene i raznolike prehrane ne dovodi do toksičnosti i ne ostavlja posljedice. Međutim, prevelik unos ovog nutrijenta dodatcima prehrani bez konzultacija sa zdravstvenim stručnjakom ipak može za sobom ostaviti određene posljedice.
Prema američkim prehrambenim smjernicama, ovo su prihvatljive gornje granice unosa vitamina C (UL – upper intake levels) izražene u miligramima:
djevojčice: od 1 do 3 godina – 400 mg/dan, od 4 do 8 godina – 650 mg/dan, od 9 do 13 godina – 1200 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan
dječaci: od 1 do 3 godina – 400 mg/dan, od 4 do 8 godina – 650 mg/dan, od 9 do 13 godina – 1200 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan
žene i muškarci: 19 godina i više – 2000 mg/dan
trudnice: od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan, 19 godina i više – 2000 mg/dan
dojilje: od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan, 19 godina i više – 2000 mg/dan.
Ovo su mogući neželjeni učinci nedostatka vitamina C:
problemi s probavom: Visoke doze vitamina C mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje, uključujući proljev, mučninu, povraćanje i bolove u trbuhu
problemi s bubrezima: osobe koje su su prethodno imale probleme s bubrežnim kamencima ili su podložne njihovom stvaranju, mogu imati povećan rizik od stvaranja kamenaca i zbog prevelikog unosa vitamina C
povećana apsorpcija željeza: Vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem željeza iz biljnih izvora hrane. Ovo stanje može biti problematično za ljude s hemokromatozom, genetskim poremećajem koji uzrokuje prekomjerno nakupljanje željeza u tijelu
problemi s hemolizom: osobe s nedostatkom enzima glukoza-6-fosfat dehidrogenaze (G6PD) mogu biti osjetljive na visoke doze vitamina C, što može uzrokovati hemolizu, odnosno razgradnju crvenih krvnih stanica, a posljedica tog je anemija
povećan rizik od alergijskih reakcija: u rijetkim slučajevima, visoke doze vitamina C mogu povećati rizik od alergijskih reakcija.
Vitamin C u hrani
Unos vitamina C prehranom od iznimne je važnosti za održavanje vitalnosti i pravilnog funkcioniranja organizma. Vitamin C, ili askorbinska kiselina, sudjeluje u brojnim biološkim procesima, uključujući sintezu kolagena, važnog za zdravlje kože, kostiju i krvnih žila, te potiče apsorpciju željeza iz hrane. Osim toga, vitamin C igra ključnu ulogu u poticanju imunološkog sustava, pružajući zaštitu od različitih infekcija.
Iako je moguće zadovoljiti potrebe za vitaminom C konzumacijom raznolike prehrane koja uključuje voće, povrće i druge namirnice bogate ovim nutrijentom, važno je uzeti u obzir individualne faktore. Pušači, pripadnici starije populacije ili pojedinci izloženi visokim razinama stresa mogu imati povećane potrebe za vitaminom C. U tim situacijama, dodaci prehrani mogu biti korisni kako bi se osigurao adekvatan unos. Međutim, preporučuje se savjetovanje s nutricionistom ili liječnikom kako bi se odredila optimalna doza dnevnog unosa vitamina C. Osim izravnom ingestijom, odnosno oralnim unosom, vitamin C može se koristiti i topikalno, nanošenjem seruma koji sadrže vitamin C na kožu i tako doprinose elastičnosti kože.
Ovo su namirnice bogate vitaminom C:
agrumi: limun, naranča, grejp i mandarine
bobičasto voće: jagode, maline, borovnice, kupine
paprika: crvena paprika sadrži visoke količine vitamina C. Ostale vrste paprika također pridonose unosu
tamnozeleno lisnato povrće: kelj i brokula
egzotično voće: ananas, mango, marakuja
kivi
krumpir
Osim toga, jedan je od izuzetno često spomenutih vitamina radi sudjelovanja u održavanju i jačanju imunološkog sustava, što ga čini suputnikom općeg zdravlja organizma. Budući da ljudsko tijelo ne može proizvesti vitamin C samostalno, potrebno ga je unositi putem prehrane ili dodataka prehrani.
U nastavku donosimo zašto je važan vitamin C, simptome nedostatka vitamina C, preporučen i prevelik unos te izvore vitamina C u hrani.
Zašto je važan vitamin C
Vitamin C vitalni je nutrijent s izraženim antioksidativnim svojstvima iz kojih proizlazi njegova sposobnost za neutralizaciju slobodnih radikala, reaktivnih spojeva koji mogu uzrokovati oštećenja stanica i doprinijeti razvoju oksidativnog stresa. Oksidativni kapacitet vitamina C služi prevenciji oštećenja stanica i smanjenju rizika od raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i maligne promjene.
Uloga vitamina C u jačanju imunološkog sustava izražava se poticanjem proizvodnje različitih bijelih krvnih stanica, uključujući neutrofile i limfocite. Aktivacija ovih čimbenika imunološkog odgovora zaslužna je za obranu organizma od mikrobnih prijetnji, poput bakterija i virusa.
Askorbinska kiselina ključna je za sintezu kolagena, strukturnog proteina prisutnog u raznim tkivima, uključujući kožu, kosti, hrskavicu te krvne žile. Ovaj kompleksni proces neophodan je za održavanje integriteta i elastičnosti tkiva, čime se podržava opća funkcionalnost vezivnih struktura u tijelu.
Vitamin C djeluje sinergijski s procesom apsorpcije željeza iz biljnih izvora hrane. Kroz redukciju ne-hem željeza, ova tvar topiva u vodi pospješuje bioraspoloživost željeza i time pridonosi održavanju odgovarajućih razina ovog važnog minerala u tijelu.
Tijekom perioda povećane razine stresa organizam može biti podložan smanjenju razine vitamina C u organizmu. Ovaj nutrijent aktivno sudjeluje u regulaciji razine kortizola, hormona stresa, i tako pruža podršku u zahtjevnijim periodima. Uz to, vitamin C je važan čimbenik u očuvanju zdravlja krvnih žila. Njegovo djelovanje u smanjenju oksidativnog stresa pridonosi prevenciji ateroskleroze i drugih bolesti srca i krvnih žila.
Nadalje, kad tijelo dođe u kontakt s različitim podražajima poput infekcija, ozljeda ili oksidativnog stresa, imunološki sustav reagira pokretanjem upalnog odgovora. Iako je ova reakcija prirodni mehanizam obrane, dugotrajna i kronična upala može pridonijeti razvoju raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke vrste karcinoma. Vitamin C djeluje kao antioksidans – smanjuje oksidativni stres, a time i upalne procese u tijelu.
Simptomi nedostatka vitamina C
Nedostatak vitamina C može imati ozbiljne posljedice na zdravlje. Vitamin C od ključne je važnosti za mnoge vitalne funkcije u tijelu, uključujući sintezu kolagena, apsorpciju željeza, imunološki odgovor te antioksidativnu zaštitu. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati brojnim simptomima i komplikacijama.
Jedna od najčešćih posljedica nedostatka vitamina C je skorbut – ozbiljno zdravstveno stanje karakteristično isključivo za kroničan nedostatak vitamina C. Skorbut se manifestira slabošću, umorom, bolovima u mišićima i zglobovima, krvarenjem desni te problemima sa zacjeljivanjem rana, a liječi se unosom vitamina C u organizam. Terapija uključuje oralni ili intravenski unos vitamina C, ovisno o ozbiljnosti stanja.
Namirnice bogate vitaminom C, poput agruma, jagoda, paprike i brokule, također se preporučuju kao dio liječenja. Redoviti unos vitamina C sprječava i ponovnu pojavu skorbuta. U težim slučajevima, kada je potrebna hitna intervencija, primjena intravenskog vitamina C pod nadzorom stručnjaka može biti neophodna.
Ovo su drugi mogući simptoma koje osoba može primijetiti zbog nedostatka vitamina C:
suhoća i pucanje kože: vitamin C neophodan je za sintezu kolagena, proteina koji održava elastičnost i hidrataciju kože. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati smanjenom proizvodnjom kolagena, što dovodi do gubitka vlage u koži i njezine podložnosti suhoći i pucanju
oštećenje zuba: vitamin C igra važan je za održavanje zdravlja desni i vezivnog tkiva koje podržava zube. Nedostatak vitamina C može pridonijeti oštećenju desni i zuba
povećana osjetljivost na infekcije: nedostatak vitamina C može smanjiti otpornost organizma na infekcije, što može rezultirati češćim prehladama i drugim bolestima
problemi sa zglobovima: nedostatak vitamina C može uzrokovati otečene zglobove i bolove u njima
povećana sklonost modricama: vitamin C važan je za održavanje zdravlja krvnih žila, pa nedostatak može uzrokovati povećanu sklonost modricama, koje nastaju oštećenjem malih krvnih žila u potkožju
smanjenje energije: nedostatak vitamina C može utjecati na energetski metabolizam organizma, što može rezultirati smanjenjem opće energije i vitalnosti
problemi s vidom: vitamin C igra ulogu u zaštiti očiju od oksidativnog stresa, pa njegov nedostatak može povećati rizik od određenih problema s vidom.
Ozbiljni nedostatak vitamina C rijedak je u populaciji koja konzumira raznoliku prehranu, no može se pojaviti kod pojedinaca s nepravilnom prehranom, posebno kod onih koji izbjegavaju voće i povrće bogato ovim vitaminom. Kroničan i netretiran nedostatak vitamina C može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, stoga je važno održavati uravnoteženu prehranu koja uključuje dovoljno voća i povrća, kako bi se osigurao adekvatan unos ovog ključnog nutrijenta, te dodataka prehrani, prema individualnim potrebama i u skladu s preporučenim smjernicama za unos i liječničkim odredbama.
Preporučen unos vitamina C
Normalna razina vitamina C u ljudskom tijelu varira, ali se obično mjeri u krvnom serumu. Općenito, normalna razina vitamina C u serumu kod odraslih osoba kreće se između 0.4 do 1.5 miligrama po decilitru (mg/dL).
Odrasla osoba u prosjeku može imati zalihe vitamina C od oko 1500 miligrama do 2000 miligrama. Važno je napomenuti da se vitamini, uključujući vitamin C, redovito troše i izlučuju iz tijela putem mokraće, stoga je važno održavati kontinuiran unos ovog nutrijenta putem prehrane kako bi se održala optimalna razina ovog vitamina u organizmu.
Vitamin C izuzetno je važan u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani zato što pospješuje apsorpciju željeza, izuzetno važnog minerala, a osobito apsorpciju ne-hem željeza – onog koje proizlazi iz biljnih izvora hrane. Ono je samo po sebi teže apsorbirano u organizmu, a vitamin C pomaže u konverziji tog oblika u oblik koji je lako apsorbiran u tankom crijevu.
Ovo je preporučen dnevni unos vitamina C (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 40 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 50 mg/dan, od 1 do 3 godine – 15 mg/dan, od 4 do 8 godina – 25 mg/dan, od 9 do 13 godina – 45 mg/dan, od 14 do 18 godina – 65 mg/dan
dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 40 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 50 mg/dan, od 1 do 3 godine – 15 mg/dan, od 4 do 8 godina – 25 mg/dan, od 9 do 13 godina – 45 mg/dan, od 14 do 18 godina – 75 mg/dan
žene: 19 godina i više – 75 mg/dan
muškarci: 19 godina i više – 90 mg/dan
trudnice: od 14 do 18 godina – 80 mg/dan, od 19 do 50 godina – 115 mg/dan
dojilje: od 14 do 18 godina – 85 mg/dan, od 19 do 50 godina – 120 mg/dan.
Prevelik unos vitamina C
Vitamin C unesen u tijelo putem uravnotežene i raznolike prehrane ne dovodi do toksičnosti i ne ostavlja posljedice. Međutim, prevelik unos ovog nutrijenta dodatcima prehrani bez konzultacija sa zdravstvenim stručnjakom ipak može za sobom ostaviti određene posljedice.
Prema američkim prehrambenim smjernicama, ovo su prihvatljive gornje granice unosa vitamina C (UL – upper intake levels) izražene u miligramima:
djevojčice: od 1 do 3 godina – 400 mg/dan, od 4 do 8 godina – 650 mg/dan, od 9 do 13 godina – 1200 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan
dječaci: od 1 do 3 godina – 400 mg/dan, od 4 do 8 godina – 650 mg/dan, od 9 do 13 godina – 1200 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan
žene i muškarci: 19 godina i više – 2000 mg/dan
trudnice: od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan, 19 godina i više – 2000 mg/dan
dojilje: od 14 do 18 godina – 1800 mg/dan, 19 godina i više – 2000 mg/dan.
Ovo su mogući neželjeni učinci nedostatka vitamina C:
problemi s probavom: Visoke doze vitamina C mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje, uključujući proljev, mučninu, povraćanje i bolove u trbuhu
problemi s bubrezima: osobe koje su su prethodno imale probleme s bubrežnim kamencima ili su podložne njihovom stvaranju, mogu imati povećan rizik od stvaranja kamenaca i zbog prevelikog unosa vitamina C
povećana apsorpcija željeza: Vitamin C može povećati apsorpciju ne-hem željeza iz biljnih izvora hrane. Ovo stanje može biti problematično za ljude s hemokromatozom, genetskim poremećajem koji uzrokuje prekomjerno nakupljanje željeza u tijelu
problemi s hemolizom: osobe s nedostatkom enzima glukoza-6-fosfat dehidrogenaze (G6PD) mogu biti osjetljive na visoke doze vitamina C, što može uzrokovati hemolizu, odnosno razgradnju crvenih krvnih stanica, a posljedica tog je anemija
povećan rizik od alergijskih reakcija: u rijetkim slučajevima, visoke doze vitamina C mogu povećati rizik od alergijskih reakcija.
Vitamin C u hrani
Unos vitamina C prehranom od iznimne je važnosti za održavanje vitalnosti i pravilnog funkcioniranja organizma. Vitamin C, ili askorbinska kiselina, sudjeluje u brojnim biološkim procesima, uključujući sintezu kolagena, važnog za zdravlje kože, kostiju i krvnih žila, te potiče apsorpciju željeza iz hrane. Osim toga, vitamin C igra ključnu ulogu u poticanju imunološkog sustava, pružajući zaštitu od različitih infekcija.
Iako je moguće zadovoljiti potrebe za vitaminom C konzumacijom raznolike prehrane koja uključuje voće, povrće i druge namirnice bogate ovim nutrijentom, važno je uzeti u obzir individualne faktore. Pušači, pripadnici starije populacije ili pojedinci izloženi visokim razinama stresa mogu imati povećane potrebe za vitaminom C. U tim situacijama, dodaci prehrani mogu biti korisni kako bi se osigurao adekvatan unos. Međutim, preporučuje se savjetovanje s nutricionistom ili liječnikom kako bi se odredila optimalna doza dnevnog unosa vitamina C. Osim izravnom ingestijom, odnosno oralnim unosom, vitamin C može se koristiti i topikalno, nanošenjem seruma koji sadrže vitamin C na kožu i tako doprinose elastičnosti kože.
Ovo su namirnice bogate vitaminom C:
agrumi: limun, naranča, grejp i mandarine
bobičasto voće: jagode, maline, borovnice, kupine
paprika: crvena paprika sadrži visoke količine vitamina C. Ostale vrste paprika također pridonose unosu
tamnozeleno lisnato povrće: kelj i brokula
egzotično voće: ananas, mango, marakuja
kivi
krumpir
