Vlakna su opći pojam koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti odnosno razgraditi.
Činjenica da ih naše tijelo ne koristi kao gorivo ne čini ih manje vrijednima za cjelokupno zdravlje.
Iako je unos vlakana bitan za reguliranje probave, činjenica je da mnogi ljudi ne unose dovoljne količine (prema nekim preporukama to je 25 grama za žene i 38 za muškarce).
Srećom, povećati unos vlakana relativno je jednostavno - bitno je samo u prehranu integrirati hranu bogatu vlaknima.
Dnevnu količinu unosa vlakana povećavajte postupno kako biste izbjegli štetne učinke poput nadutosti i plinova.
Pijenje puno vode dok povećavate unos vlakana također može pomoći u suzbijanju tih simptoma.
U nastavku smo izdvojili 20 namirnica bogatih vlaknima koje su i zdrave i ukusne:
1. Kruške (s korom)
Kruške su ukusno i hranjivo voće te jedan od najboljih voćnih izvora vlakana. Na 100 grama kruška ima oko 3 grama vlakana.
2. Banane (zrelije)
Banane sadrže oko 2,5 do 3 grama vlakana na 100 grama, što ih čini solidnim izvorom prehrambenih vlakana.
Zrelije banane bolji su odabir jer sadrže više topivih vlakana i otpornog škroba koji potiču zdravu probavu i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
3. Avokado
Avokado je jedinstveno voće. Pun je zdravih masti te bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B. Može biti dio cijelog niza ukusnih recepata, a u sto grama avokada nalazi se 6,7 grama vlakana,
4. Jabuke (s korom)
Ukusne su i zdrave te relativno bogate vlaknima - na sto grama jabuke dolazi 2,4 grama vlakana.
5. Maline
Maline su hranjive, intenzivnog okusa te pune vitamina C i mangana, a osim toga 100 grama malina ima i 6,5 do 7 grama vlakana.
6. Suhe šljive
Suhe šljive su vrlo bogat izvor vlakana, a sadrže i sorbitol koji dodatno potiče probavu. Na sto grama suhe šljive imaju oko 7 grama vlakana. Jedite ih umjereno, od četiri do pet komada dnevno.
7. Mrkva
Mrkva je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo korjenasto povrće. Bogata je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta-karotenom, antioksidansom koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Mrkvu je lako uklopiti u prehranu, a na 100 grama ima 2,8 grama vlakana,
8. Cikla
Cikla je bogata važnim hranjivim tvarima poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija. Na 100 grama ima i oko 2,8 grama vlakana.
9. Brokula
Brokula je jedna od namirnica s najvećom hranjivošću na našem planetu. Puna je vitamina C, K, folata, vitamina B, kalija, željeza i mangana. I to nije sve. Bogata je i proteinima, a na 100 grama ima 2,6 grama vlakana.
10. Grašak
Grašak je lagano probavljiv izvor biljnih proteina i vlakana.Na sto grama grašak ima oko 5 do 6 grama vlakana.
11. Prokulice
Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem, folatom i snažnim antioksidansima. Na 100 grama prokulica dolazi i 3,7 grama vlakana.
12. Leća
Leća je jako hranjiva namirnica bogata proteinima, ali i sa mnogo drugih važnih hranjivih tvari. U sto grama leće nalazi se 7,3 grama vlakana.
13. Grah
Grah je bogat bjelančevinama i drugim hranjivim tvarima, a na sto grama ima i 6,8 grama vlakana.
14. Slanutak
Slanutak je još jedna mahunarka bogata hranjivim tvarima, među kojima su minerali i proteini. Osnova je humusa, namaza koji možete napraviti i sami. Na 100 grama kuhanog slanutka dolazi 6 do 7 grama vlakana.
15. Kvinoja
Kvinoja je posljednjih godina postala jako popularna među ljudima koji se trude zdravo hraniti. Puna je hranjivih tvari, među kojima su proteini, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidansi. Na 100 grama nalazi se oko 7 grama vlakana.
16. Zob
Zob je jedna od najzdravijih namirnica na svijetu, a bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sadrži moćna topiva vlakna zvana beta-glukan koja imaju blagotvorni učinak na razinu šećera i kolesterola u krvi. Jednostavno se priprema za doručak, a na sto grama ima oko 11 grama vlakana.
17. Bademi
Bademi su bogati zdravim mastima, vitaminom E, manganom i magnezijem. Od badema se može napraviti bademovo brašno, a na 100 grama bademi imaju oko 12 grama vlakana.
18. Chia sjemenke
Male crne sjemenke iznimno su popularne među pobornicima zdrave prehrane. Sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija, a odličan su izvor vlakana kojih imaju čak 34,4 grama na sto grama.
19. Batat
Batat je bogat beta-karotenom, vitaminima B i raznim mineralima. Na sto grama sadrži oko 3 grama vlakana, piše Zadovoljna.hr.
20. Tamna čokolada
Kako to obično bude - šećer je na kraju. Tamna čokolada ukusna je i hranjiva namirnica bogata antioksidansima i hranjivim tvarima. Bitno je samo odabrati tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70 posto i više, bez dodanih šećera. U sto grama tamne čokolade nalazi se 10 do 11 grama vlakana. Naravno, nećete je svakodnevno konzumirati u tim količinama - već je i kockica dovoljna.
Činjenica da ih naše tijelo ne koristi kao gorivo ne čini ih manje vrijednima za cjelokupno zdravlje.
Iako je unos vlakana bitan za reguliranje probave, činjenica je da mnogi ljudi ne unose dovoljne količine (prema nekim preporukama to je 25 grama za žene i 38 za muškarce).
Srećom, povećati unos vlakana relativno je jednostavno - bitno je samo u prehranu integrirati hranu bogatu vlaknima.
Dnevnu količinu unosa vlakana povećavajte postupno kako biste izbjegli štetne učinke poput nadutosti i plinova.
Pijenje puno vode dok povećavate unos vlakana također može pomoći u suzbijanju tih simptoma.
U nastavku smo izdvojili 20 namirnica bogatih vlaknima koje su i zdrave i ukusne:
1. Kruške (s korom)
Kruške su ukusno i hranjivo voće te jedan od najboljih voćnih izvora vlakana. Na 100 grama kruška ima oko 3 grama vlakana.
2. Banane (zrelije)
Banane sadrže oko 2,5 do 3 grama vlakana na 100 grama, što ih čini solidnim izvorom prehrambenih vlakana.
Zrelije banane bolji su odabir jer sadrže više topivih vlakana i otpornog škroba koji potiču zdravu probavu i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
3. Avokado
Avokado je jedinstveno voće. Pun je zdravih masti te bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B. Može biti dio cijelog niza ukusnih recepata, a u sto grama avokada nalazi se 6,7 grama vlakana,
4. Jabuke (s korom)
Ukusne su i zdrave te relativno bogate vlaknima - na sto grama jabuke dolazi 2,4 grama vlakana.
5. Maline
Maline su hranjive, intenzivnog okusa te pune vitamina C i mangana, a osim toga 100 grama malina ima i 6,5 do 7 grama vlakana.
6. Suhe šljive
Suhe šljive su vrlo bogat izvor vlakana, a sadrže i sorbitol koji dodatno potiče probavu. Na sto grama suhe šljive imaju oko 7 grama vlakana. Jedite ih umjereno, od četiri do pet komada dnevno.
7. Mrkva
Mrkva je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo korjenasto povrće. Bogata je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta-karotenom, antioksidansom koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Mrkvu je lako uklopiti u prehranu, a na 100 grama ima 2,8 grama vlakana,
8. Cikla
Cikla je bogata važnim hranjivim tvarima poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija. Na 100 grama ima i oko 2,8 grama vlakana.
9. Brokula
Brokula je jedna od namirnica s najvećom hranjivošću na našem planetu. Puna je vitamina C, K, folata, vitamina B, kalija, željeza i mangana. I to nije sve. Bogata je i proteinima, a na 100 grama ima 2,6 grama vlakana.
10. Grašak
Grašak je lagano probavljiv izvor biljnih proteina i vlakana.Na sto grama grašak ima oko 5 do 6 grama vlakana.
11. Prokulice
Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem, folatom i snažnim antioksidansima. Na 100 grama prokulica dolazi i 3,7 grama vlakana.
12. Leća
Leća je jako hranjiva namirnica bogata proteinima, ali i sa mnogo drugih važnih hranjivih tvari. U sto grama leće nalazi se 7,3 grama vlakana.
13. Grah
Grah je bogat bjelančevinama i drugim hranjivim tvarima, a na sto grama ima i 6,8 grama vlakana.
14. Slanutak
Slanutak je još jedna mahunarka bogata hranjivim tvarima, među kojima su minerali i proteini. Osnova je humusa, namaza koji možete napraviti i sami. Na 100 grama kuhanog slanutka dolazi 6 do 7 grama vlakana.
15. Kvinoja
Kvinoja je posljednjih godina postala jako popularna među ljudima koji se trude zdravo hraniti. Puna je hranjivih tvari, među kojima su proteini, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidansi. Na 100 grama nalazi se oko 7 grama vlakana.
16. Zob
Zob je jedna od najzdravijih namirnica na svijetu, a bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sadrži moćna topiva vlakna zvana beta-glukan koja imaju blagotvorni učinak na razinu šećera i kolesterola u krvi. Jednostavno se priprema za doručak, a na sto grama ima oko 11 grama vlakana.
17. Bademi
Bademi su bogati zdravim mastima, vitaminom E, manganom i magnezijem. Od badema se može napraviti bademovo brašno, a na 100 grama bademi imaju oko 12 grama vlakana.
18. Chia sjemenke
Male crne sjemenke iznimno su popularne među pobornicima zdrave prehrane. Sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija, a odličan su izvor vlakana kojih imaju čak 34,4 grama na sto grama.
19. Batat
Batat je bogat beta-karotenom, vitaminima B i raznim mineralima. Na sto grama sadrži oko 3 grama vlakana, piše Zadovoljna.hr.
20. Tamna čokolada
Kako to obično bude - šećer je na kraju. Tamna čokolada ukusna je i hranjiva namirnica bogata antioksidansima i hranjivim tvarima. Bitno je samo odabrati tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70 posto i više, bez dodanih šećera. U sto grama tamne čokolade nalazi se 10 do 11 grama vlakana. Naravno, nećete je svakodnevno konzumirati u tim količinama - već je i kockica dovoljna.
