S dolaskom jeseni, naše tijelo često treba dodatnu dozu hranjivih tvari kako bi se zaštitilo od sezonskih bolesti i održalo razinu energije. Srećom, priroda nam daje niz ukusnih i hranjivih namirnica koje su u sezoni u ovo doba. U ovom članku donosimo pet najboljih namirnica koje treba konzumirati tijekom jeseni kako biste ojačali svoj imunitet, energiju i opće dobro.
JEDITE SEZONSKU HRANU
Opskrbite se sezonskim voćem i povrćem bogatim nutrijentima ove jeseni! Jesen donosi obilje sezonskih namirnica koje jačaju imunitet poput bundeva, tikvica, cikle, slatkog krumpira, mrkve, brusnica i lisnatog povrća poput špinata ili kelja. Bogate su vitaminima, antioksidansima i hranjivim tvarima koje naše tijelo treba za osnaživanje imunološke funkcije, smirivanje oksidativnog stresa i uravnoteženje upale.
Ukratko, jesen je doba promjena, a također je i idealno vrijeme za pozitivne promjene u prehrani. Uključivanjem ovih pet najboljih jesenskih namirnica u svoje obroke i međuobroke možete ojačati svoj imunitet, povećati razinu energije i podržati svoje cjelokupno zdravlje. Dakle, dok uživate u svježem, hladnom zraku i ljepoti jeseni, ne zaboravite uživati u ukusnoj i hranjivoj blagodati koju ova sezona nudi.
VRIJEME JE ZA BUNDEVE I TIKVE
Nekada su se u našem području doživljavale kao stočna hrana ili hrana za sirotinju, no nakon što su brojna istraživanja otkrila njezinu izvanrednu hranjivu vrijednost, danas je dobila nezaobilazno mjesto na jelovnicima. Sadrži šest puta više pektinskih tvari u odnosu na jabuku i ciklu. Izvor je vitamina A, C, E i B-kompleksa. Sadrži kalijeve soli i željezo pa je čest izbor u prehrani ljudi sa zdravstvenim poteškoćama.
Bundeve su fantastične za održavanje zdrave kože i snažnog imunološkog sustava. Također sadrže vlakna koja pomažu probavi i pomažu da se duže osjećate sitima. Sjemenke bundeve, koje se često odbacuju, izvrstan su izvor proteina, zdravih masti i magnezija. Mogu se ispeći za ukusan, hrskav zalogaj ili dodati salatama za dodatnu hranjivost.
JABUKE
"Jedna jabuka na dan tjera doktora van" stara je izreka s razlogom. Jabuke su bogate vlaknima i vitaminom C, što ih čini izvrsnim za jačanje vašeg imunološkog sustava. Također su izvrstan izvor antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Jabuke dolaze u različitim okusima i teksturama, od slatkih i hrskavih do trpkih i sočnih. Uživajte u njima kao međuobroku ili ih dodajte jutarnjoj zobenoj kaši.
4 NAJPOPULARNIJE SORTE JABUKA KOJE MOŽETE UZGAJATI U VLASTITOM VRTU
Danas imamo više od 10 tisuća različitih sorti jabuka koje variraju po svom okusu, kiselosti, veličini i boji, a izabrali smo četiri najpopularnije desertne i kulinarske sorte koje vrijedi uzgajati u vlastitom vrtu.
1. GRANNY SMITH
Ime koje je praktički sinonim za jabuku, granny smith jedna je od najpoznatijih sorti jabuka u svijetu i jedan od najslavnijih izvoznih australskih proizvoda. Sorta je otkrivena igrom slučaja na odlagalištu kao sjemenjak 1868. godine te se pretpostavlja da je hibrid europske divlje i domaće jabuke.
Specifičnost ove sorte jest u tome što je odlična za kuhanje u pitama, no i za korištenje u svježem stanju budući da narezana zadržava svoju boju. To je hrskava jabuka, tvrdog, sočnog mesa bijele boje i kiselkastog okusa. Spada u kasne zimske sorte, a dozrijeva od sredine do kraja listopada.
2. JONAGOLD
Izvrsna desertna jesenska jabuka slatkasto-kiselog okusa, koju je u hladnom skladištu moguće uspješno čuvati nekoliko mjeseci. Berba je postupna tijekom druge polovice rujna i prve polovice listopada.
Jonagold je američka sorta koja je dobivena križanjem dviju sorti - golden deliciousa i jonathana. Tekstura njenog mesa naročito je hrskava i sočna, meso je kremaste boje i savršena je za pripremu juha, smoothieja i prirodnih sokova.
3. IDARED
Najpopularnija sorta za uzgajanje na području zemalja bivše Jugoslavije. Vrlo rodna sorta jednostavna je za uzgoj, čiji se plodovi mogu dugo skladištiti u svježem stanju. Idared je američka sorta, nastala križanjem izvanredne sorte jonathan i sorte wagener, a u proizvodnju je uvedena 1942. godine.
Riječ je o industrijskoj jabuci stvorenoj za preradu - sušenje, sok i slični proizvodi, a što se tiče okusa, plodovi idared jabuke slatkastog su, a opet kiselog okusa. Iako su najbolje kao svježe, ove jabuke odlične su za pripremu voćnih salata ili ukusnih kolača. Plodovi dozrijevaju u prvih desetak dana listopada.
4. GOLDEN DELICIOUS
Jedna od najkvalitetnijih američkih sorti jabuka omiljena je i uzgajivačima i potrošačima. To je jabuka koju je vrlo lako zavoljeti. Kožica ploda je nježna i tanka, a meso čvrsto, hrskavo i sočno.
Iznimno je slatka i obiluje sokom, zbog čega je odlična desertna jabuka, no može se koristiti i za voćne salate, kuhanje ili pečenje. To je zimska sorta koja dozrijeva polovicom rujna, boja ploda u vrijeme berbe je zelenožuta, a kasnije prelazi u zlatnožutu.
SLATKI KRUMPIR
Slatki krumpir nije samo sastavni dio nedjeljnog ručkai, već je i nutricionistička snaga. Ovo živopisno narančasto povrće prepuno je vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamin C i kalij. Također je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, koji osiguravaju ravnomjerno oslobađanje energije tijekom dana. Pečeni batat pokapani maslinovim uljem i malo začina za ukusan i hranjiv prilog.
BRUSNICE
Brusnice su sinonim za jesen, a također donose puno zdravstvenih prednosti. Ove male trpke bobice bogate su antioksidansima i vitaminom C, što ih čini izvrsnim za jačanje vašeg imunološkog sustava. Istraživanja pokazuju da brusnice također mogu pomoći u sprječavanju infekcija mokraćnog sustava i poboljšati zdravlje srca. Svježe brusnice mogu se koristiti u umacima, poslasticama i pečenju, dok su sušene brusnice praktičan i ukusan međuobrok.
KELJ
Kelj je lisnato zeleno koje uspijeva na hladnim jesenskim temperaturama. To je nutritivna snaga puna vitamina A, C i K, kao i vlakana, kalcija i željeza. Kelj je poznat po svojim protuupalnim svojstvima i može pomoći vašem imunološkom sustavu. Uključite kelj u svoju prehranu tako da ga dodate u salate, pirjate kao prilog ili umiješate u smoothie.
Ali zapamtite, uravnotežena prehrana samo je jedan dio jednadžbe za zdravu i bezbolnu jesensku sezonu. Kako biste bili sigurni da je vaše tijelo u najboljoj formi, izvana i iznutra, potičemo vas da poduzmete sljedeći korak.
1. PRIGRLITE VITAMIN D
Vitamin D je najbolji prijatelj vašeg imunološkog sustava — vitalan je za aktivaciju našeg imunološkog sustava. Bez zdravih razina ove hranjive tvari, naša se tijela ne mogu boriti protiv infekcija. Vitamin D potiče vaš imunološki sustav podržavajući zdrav dišni sustav, čuvajući vas od obične prehlade, bronhitisa, gripe i više.
Vitamin D se uglavnom proizvodi izlaganjem suncu (zato ga možda poznajete i kao "sunčev vitamin"). Ovisno o razinama melanina u vašoj koži, trebali biste težiti izlaganju suncu barem 10-30 minuta više puta tjedno. (Ako imate tamniju kožu, možda ćete trebati više izlaganja suncu kako biste proizveli odgovarajuće razine vitamina D.)
Naravno, naš pristup sunčevoj svjetlosti smanjuje se tijekom jeseni i zime. Kraći dani i hladnije vrijeme uzrokuju smanjenu izloženost suncu — i kao rezultat, smanjenu razinu vitamina D. Dakle, upijte malo prirodnog sunca ili razmislite o uzimanju dodatka vitamina D, posebno tijekom hladnijih mjeseci. Provjerite kod svog liječnika pravu dozu.
2. ODMORITE SE I OSLOBODITE SE STRESA
Kada nemate dovoljno sna, vaš je imunološki sustav teško boriti se protiv prehlade, gripe i drugih bolesti. Preskakanje sna može oslabiti imunitet i uzrokovati nepovoljne promjene u bijelim krvnim stanicama koje se bore protiv infekcija. Dakle, kada vam tijelo kaže da je umorno, bilo bi dobro da ga poslušate kako biste ostali zdravi. Stručnjaci vjeruju da je najbolje mjesto za optimalan odmor za većinu odraslih između sedam i devet sati po noći. Kronični stres također može oslabiti sposobnost vašeg tijela da se obrani od bolesti i infekcija. Dakle, stavite brigu o sebi na vrh popisa obaveza. Dajte prednost snu, vježbajte tehnike opuštanja poput dubokog disanja ili meditacije i odvojite vrijeme za aktivnosti koje vam donose zadovoljstvo.
3. OSTANITE AKTIVNI
Potreba za zimskim snom na kauču može postati jača kako temperature postaju niže - ali redovito kretanje tijela može napraviti veliku razliku u imunološkom zdravlju. Utvrđeno je da dosljedna, umjerena tjelovježba jača imunološki sustav, zahvaljujući pozitivnim učincima kao što je smanjenje upale, pomoć u obnavljanju imunoloških stanica i jačanje imunološkog nadzora.
S promjenom lišća i lijepim vremenom, jesen je savršeno vrijeme da svojoj rutini dodate više dnevnih šetnji i vremena na otvorenom. Ciljajte na barem 30 minuta umjerene tjelovježbe većinu dana u tjednu.
4. OJAČAJTE ZDRAVLJE CRIJEVA
Jeste li znali da je gotovo 70 % vašeg imunološkog sustava smješteno u vašim crijevima? Nije tajna da naša crijevna flora (odnosno mikrobiom) pomaže u održavanju najboljeg funkcioniranja našeg imunološkog sustava, zajedno s utjecajem na apsorpciju hranjivih tvari, otpornost na infekcije i podržavanje zdrave upalne reakcije.
Crijevna flora je prilično velika stvar. Kako biste ojačali zdravlje crijeva, uključite probiotike u svoju prehranu. Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija fantastičan je izvor ovih korisnih bakterija.
JEDITE SEZONSKU HRANU
Opskrbite se sezonskim voćem i povrćem bogatim nutrijentima ove jeseni! Jesen donosi obilje sezonskih namirnica koje jačaju imunitet poput bundeva, tikvica, cikle, slatkog krumpira, mrkve, brusnica i lisnatog povrća poput špinata ili kelja. Bogate su vitaminima, antioksidansima i hranjivim tvarima koje naše tijelo treba za osnaživanje imunološke funkcije, smirivanje oksidativnog stresa i uravnoteženje upale.
Ukratko, jesen je doba promjena, a također je i idealno vrijeme za pozitivne promjene u prehrani. Uključivanjem ovih pet najboljih jesenskih namirnica u svoje obroke i međuobroke možete ojačati svoj imunitet, povećati razinu energije i podržati svoje cjelokupno zdravlje. Dakle, dok uživate u svježem, hladnom zraku i ljepoti jeseni, ne zaboravite uživati u ukusnoj i hranjivoj blagodati koju ova sezona nudi.
VRIJEME JE ZA BUNDEVE I TIKVE
Nekada su se u našem području doživljavale kao stočna hrana ili hrana za sirotinju, no nakon što su brojna istraživanja otkrila njezinu izvanrednu hranjivu vrijednost, danas je dobila nezaobilazno mjesto na jelovnicima. Sadrži šest puta više pektinskih tvari u odnosu na jabuku i ciklu. Izvor je vitamina A, C, E i B-kompleksa. Sadrži kalijeve soli i željezo pa je čest izbor u prehrani ljudi sa zdravstvenim poteškoćama.
Bundeve su fantastične za održavanje zdrave kože i snažnog imunološkog sustava. Također sadrže vlakna koja pomažu probavi i pomažu da se duže osjećate sitima. Sjemenke bundeve, koje se često odbacuju, izvrstan su izvor proteina, zdravih masti i magnezija. Mogu se ispeći za ukusan, hrskav zalogaj ili dodati salatama za dodatnu hranjivost.
JABUKE
"Jedna jabuka na dan tjera doktora van" stara je izreka s razlogom. Jabuke su bogate vlaknima i vitaminom C, što ih čini izvrsnim za jačanje vašeg imunološkog sustava. Također su izvrstan izvor antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Jabuke dolaze u različitim okusima i teksturama, od slatkih i hrskavih do trpkih i sočnih. Uživajte u njima kao međuobroku ili ih dodajte jutarnjoj zobenoj kaši.
4 NAJPOPULARNIJE SORTE JABUKA KOJE MOŽETE UZGAJATI U VLASTITOM VRTU
Danas imamo više od 10 tisuća različitih sorti jabuka koje variraju po svom okusu, kiselosti, veličini i boji, a izabrali smo četiri najpopularnije desertne i kulinarske sorte koje vrijedi uzgajati u vlastitom vrtu.
1. GRANNY SMITH
Ime koje je praktički sinonim za jabuku, granny smith jedna je od najpoznatijih sorti jabuka u svijetu i jedan od najslavnijih izvoznih australskih proizvoda. Sorta je otkrivena igrom slučaja na odlagalištu kao sjemenjak 1868. godine te se pretpostavlja da je hibrid europske divlje i domaće jabuke.
Specifičnost ove sorte jest u tome što je odlična za kuhanje u pitama, no i za korištenje u svježem stanju budući da narezana zadržava svoju boju. To je hrskava jabuka, tvrdog, sočnog mesa bijele boje i kiselkastog okusa. Spada u kasne zimske sorte, a dozrijeva od sredine do kraja listopada.
2. JONAGOLD
Izvrsna desertna jesenska jabuka slatkasto-kiselog okusa, koju je u hladnom skladištu moguće uspješno čuvati nekoliko mjeseci. Berba je postupna tijekom druge polovice rujna i prve polovice listopada.
Jonagold je američka sorta koja je dobivena križanjem dviju sorti - golden deliciousa i jonathana. Tekstura njenog mesa naročito je hrskava i sočna, meso je kremaste boje i savršena je za pripremu juha, smoothieja i prirodnih sokova.
3. IDARED
Najpopularnija sorta za uzgajanje na području zemalja bivše Jugoslavije. Vrlo rodna sorta jednostavna je za uzgoj, čiji se plodovi mogu dugo skladištiti u svježem stanju. Idared je američka sorta, nastala križanjem izvanredne sorte jonathan i sorte wagener, a u proizvodnju je uvedena 1942. godine.
Riječ je o industrijskoj jabuci stvorenoj za preradu - sušenje, sok i slični proizvodi, a što se tiče okusa, plodovi idared jabuke slatkastog su, a opet kiselog okusa. Iako su najbolje kao svježe, ove jabuke odlične su za pripremu voćnih salata ili ukusnih kolača. Plodovi dozrijevaju u prvih desetak dana listopada.
4. GOLDEN DELICIOUS
Jedna od najkvalitetnijih američkih sorti jabuka omiljena je i uzgajivačima i potrošačima. To je jabuka koju je vrlo lako zavoljeti. Kožica ploda je nježna i tanka, a meso čvrsto, hrskavo i sočno.
Iznimno je slatka i obiluje sokom, zbog čega je odlična desertna jabuka, no može se koristiti i za voćne salate, kuhanje ili pečenje. To je zimska sorta koja dozrijeva polovicom rujna, boja ploda u vrijeme berbe je zelenožuta, a kasnije prelazi u zlatnožutu.
SLATKI KRUMPIR
Slatki krumpir nije samo sastavni dio nedjeljnog ručkai, već je i nutricionistička snaga. Ovo živopisno narančasto povrće prepuno je vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamin C i kalij. Također je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, koji osiguravaju ravnomjerno oslobađanje energije tijekom dana. Pečeni batat pokapani maslinovim uljem i malo začina za ukusan i hranjiv prilog.
BRUSNICE
Brusnice su sinonim za jesen, a također donose puno zdravstvenih prednosti. Ove male trpke bobice bogate su antioksidansima i vitaminom C, što ih čini izvrsnim za jačanje vašeg imunološkog sustava. Istraživanja pokazuju da brusnice također mogu pomoći u sprječavanju infekcija mokraćnog sustava i poboljšati zdravlje srca. Svježe brusnice mogu se koristiti u umacima, poslasticama i pečenju, dok su sušene brusnice praktičan i ukusan međuobrok.
KELJ
Kelj je lisnato zeleno koje uspijeva na hladnim jesenskim temperaturama. To je nutritivna snaga puna vitamina A, C i K, kao i vlakana, kalcija i željeza. Kelj je poznat po svojim protuupalnim svojstvima i može pomoći vašem imunološkom sustavu. Uključite kelj u svoju prehranu tako da ga dodate u salate, pirjate kao prilog ili umiješate u smoothie.
Ali zapamtite, uravnotežena prehrana samo je jedan dio jednadžbe za zdravu i bezbolnu jesensku sezonu. Kako biste bili sigurni da je vaše tijelo u najboljoj formi, izvana i iznutra, potičemo vas da poduzmete sljedeći korak.
1. PRIGRLITE VITAMIN D
Vitamin D je najbolji prijatelj vašeg imunološkog sustava — vitalan je za aktivaciju našeg imunološkog sustava. Bez zdravih razina ove hranjive tvari, naša se tijela ne mogu boriti protiv infekcija. Vitamin D potiče vaš imunološki sustav podržavajući zdrav dišni sustav, čuvajući vas od obične prehlade, bronhitisa, gripe i više.
Vitamin D se uglavnom proizvodi izlaganjem suncu (zato ga možda poznajete i kao "sunčev vitamin"). Ovisno o razinama melanina u vašoj koži, trebali biste težiti izlaganju suncu barem 10-30 minuta više puta tjedno. (Ako imate tamniju kožu, možda ćete trebati više izlaganja suncu kako biste proizveli odgovarajuće razine vitamina D.)
Naravno, naš pristup sunčevoj svjetlosti smanjuje se tijekom jeseni i zime. Kraći dani i hladnije vrijeme uzrokuju smanjenu izloženost suncu — i kao rezultat, smanjenu razinu vitamina D. Dakle, upijte malo prirodnog sunca ili razmislite o uzimanju dodatka vitamina D, posebno tijekom hladnijih mjeseci. Provjerite kod svog liječnika pravu dozu.
2. ODMORITE SE I OSLOBODITE SE STRESA
Kada nemate dovoljno sna, vaš je imunološki sustav teško boriti se protiv prehlade, gripe i drugih bolesti. Preskakanje sna može oslabiti imunitet i uzrokovati nepovoljne promjene u bijelim krvnim stanicama koje se bore protiv infekcija. Dakle, kada vam tijelo kaže da je umorno, bilo bi dobro da ga poslušate kako biste ostali zdravi. Stručnjaci vjeruju da je najbolje mjesto za optimalan odmor za većinu odraslih između sedam i devet sati po noći. Kronični stres također može oslabiti sposobnost vašeg tijela da se obrani od bolesti i infekcija. Dakle, stavite brigu o sebi na vrh popisa obaveza. Dajte prednost snu, vježbajte tehnike opuštanja poput dubokog disanja ili meditacije i odvojite vrijeme za aktivnosti koje vam donose zadovoljstvo.
3. OSTANITE AKTIVNI
Potreba za zimskim snom na kauču može postati jača kako temperature postaju niže - ali redovito kretanje tijela može napraviti veliku razliku u imunološkom zdravlju. Utvrđeno je da dosljedna, umjerena tjelovježba jača imunološki sustav, zahvaljujući pozitivnim učincima kao što je smanjenje upale, pomoć u obnavljanju imunoloških stanica i jačanje imunološkog nadzora.
S promjenom lišća i lijepim vremenom, jesen je savršeno vrijeme da svojoj rutini dodate više dnevnih šetnji i vremena na otvorenom. Ciljajte na barem 30 minuta umjerene tjelovježbe većinu dana u tjednu.
4. OJAČAJTE ZDRAVLJE CRIJEVA
Jeste li znali da je gotovo 70 % vašeg imunološkog sustava smješteno u vašim crijevima? Nije tajna da naša crijevna flora (odnosno mikrobiom) pomaže u održavanju najboljeg funkcioniranja našeg imunološkog sustava, zajedno s utjecajem na apsorpciju hranjivih tvari, otpornost na infekcije i podržavanje zdrave upalne reakcije.
Crijevna flora je prilično velika stvar. Kako biste ojačali zdravlje crijeva, uključite probiotike u svoju prehranu. Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija fantastičan je izvor ovih korisnih bakterija.
