Doručak nam daje energiju za početak dana i osigurava dovoljno "goriva" do ručka. Stoga je iznimno važno što jedemo ujutro, a nutricionisti ističu da postoje namirnice koje bismo trebali uključiti u prehranu, ali i one koje je pametnije izbjegavati.
"Svrha uravnoteženog doručka je stvoriti obrok koji stabilizira šećer u krvi, podržava metabolizam i drži nas sitima tijekom cijelog jutra", objašnjava Laura Isaacson, viša direktorica kliničke dijetetike u tvrtki Vida Health. Dodaje kako bi takav doručak trebao sadržavati proteine, vlakna i zdrave masti.
Proteini, poput onih u jajima ili grčkom jogurtu, usporavaju probavu, sprječavaju nagle skokove šećera u krvi, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u očuvanju mišićne mase, kaže Isaacson, preporučujući unos od 25 do 35 grama za doručak.
Vlakna, s druge strane, usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu nam da se osjećamo sito. Preporučuje unos od najmanje 8 do 10 grama vlakana kroz namirnice poput bobičastog voća, orašastih plodova, avokada i cjelovitih žitarica.
Zdrave masti, koje nalazimo u orašastim plodovima, avokadu ili maslinovom ulju, također pojačavaju sitost i usporavaju pražnjenje želuca. Primjeri uravnoteženog doručka su grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima, jaja s avokadom i pirjanim povrćem ili zobena kaša s bobičastim voćem i maslacem od orašida.
Jedna stvar koju treba izbjegavati
Ako ujutro često posežete za krafnom ili zdjelicom zaslađenih žitarica, nutricionisti savjetuju da razmislite o toj navici. Glavni problem je konzumacija šećera za prvi obrok u danu.
"Kada na prazan želudac unesete doručak ili napitak s visokim udjelom šećera, tijelo će ga vrlo brzo razgraditi i apsorbirati jer nema proteina ili vlakana da taj proces uspore", kaže registrirana nutricionistica Lauren Twigge.
Nagla promjena razine energije i dugoročni rizici
Takav obrok, objašnjava Twigge, dovodi do naglog skoka šećera u krvi, što potiče snažnu reakciju inzulina. Posljedica je brzi pad razine šećera kasnije tijekom jutra, što uzrokuje manjak energije, umor i poteškoće s koncentracijom.
Laura Isaacson upozorava da ponovljeni skokovi šećera u krvi s vremenom doprinose inzulinskoj rezistenciji, debljanju i povećanom riziku od dijabetesa tipa 2. "Prehrana bogata dodanim šećerom također je povezana s lošijim metaboličkim zdravljem, uključujući povišene trigliceride i pojačane upalne procese", kaže ona.
Tko je posebno osjetljiv
Neki ljudi mogu jače osjetiti ove učinke, uključujući osobe s inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 1 ili 2, te one osjetljive na niske razine šećera u krvi, pojašnjava Twigge. Isaacson dodaje da su pogođenije i osobe koje pokušavaju smršavjeti, one sa sindromom policističnih jajnika ili bilo tko tko redovito doživljava jutarnje padove energije.
Djeca i tinejdžeri posebno su osjetljivi na višak šećera, ističe dr. Marquita Lyons-Smith sa Sveučilišta North Carolina Central. Preporučeni dnevni unos za njih je do 25 grama, a prekoračenje te granice povećava rizik od prekomjernog debljanja i kardiometaboličkih komplikacija.
Ostale namirnice koje je bolje preskočiti
Osim šećera, nutricionisti preporučuju izbjegavanje još nekoliko vrsta namirnica ujutro. Pržena ili masna hrana, poput slanine ili krafni, može pretjerano usporiti probavu i izazvati osjećaj tromosti. Ultraprerađena hrana može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Rafinirani ugljikohidrati, prisutni u pecivima i bijelom kruhu, naglo podižu šećer u krvi i uzrokuju kasniji pad energije. Prerađeno meso poput slanine i kobasica često je bogato natrijem i nezdravim mastima, što šteti zdravlju srca.
Savjetuje se i oprez s jakom kavom na prazan želudac jer može pojačati osjećaj nervoze i probavne smetnje. Naposljetku, česta konzumacija slatkih pića, poput gaziranih i energetskih napitaka, povezana je s dijabetesom, hipertenzijom i metaboličkim sindromom.
"Svrha uravnoteženog doručka je stvoriti obrok koji stabilizira šećer u krvi, podržava metabolizam i drži nas sitima tijekom cijelog jutra", objašnjava Laura Isaacson, viša direktorica kliničke dijetetike u tvrtki Vida Health. Dodaje kako bi takav doručak trebao sadržavati proteine, vlakna i zdrave masti.
Proteini, poput onih u jajima ili grčkom jogurtu, usporavaju probavu, sprječavaju nagle skokove šećera u krvi, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u očuvanju mišićne mase, kaže Isaacson, preporučujući unos od 25 do 35 grama za doručak.
Vlakna, s druge strane, usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu nam da se osjećamo sito. Preporučuje unos od najmanje 8 do 10 grama vlakana kroz namirnice poput bobičastog voća, orašastih plodova, avokada i cjelovitih žitarica.
Zdrave masti, koje nalazimo u orašastim plodovima, avokadu ili maslinovom ulju, također pojačavaju sitost i usporavaju pražnjenje želuca. Primjeri uravnoteženog doručka su grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima, jaja s avokadom i pirjanim povrćem ili zobena kaša s bobičastim voćem i maslacem od orašida.
Jedna stvar koju treba izbjegavati
Ako ujutro često posežete za krafnom ili zdjelicom zaslađenih žitarica, nutricionisti savjetuju da razmislite o toj navici. Glavni problem je konzumacija šećera za prvi obrok u danu.
"Kada na prazan želudac unesete doručak ili napitak s visokim udjelom šećera, tijelo će ga vrlo brzo razgraditi i apsorbirati jer nema proteina ili vlakana da taj proces uspore", kaže registrirana nutricionistica Lauren Twigge.
Nagla promjena razine energije i dugoročni rizici
Takav obrok, objašnjava Twigge, dovodi do naglog skoka šećera u krvi, što potiče snažnu reakciju inzulina. Posljedica je brzi pad razine šećera kasnije tijekom jutra, što uzrokuje manjak energije, umor i poteškoće s koncentracijom.
Laura Isaacson upozorava da ponovljeni skokovi šećera u krvi s vremenom doprinose inzulinskoj rezistenciji, debljanju i povećanom riziku od dijabetesa tipa 2. "Prehrana bogata dodanim šećerom također je povezana s lošijim metaboličkim zdravljem, uključujući povišene trigliceride i pojačane upalne procese", kaže ona.
Tko je posebno osjetljiv
Neki ljudi mogu jače osjetiti ove učinke, uključujući osobe s inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 1 ili 2, te one osjetljive na niske razine šećera u krvi, pojašnjava Twigge. Isaacson dodaje da su pogođenije i osobe koje pokušavaju smršavjeti, one sa sindromom policističnih jajnika ili bilo tko tko redovito doživljava jutarnje padove energije.
Djeca i tinejdžeri posebno su osjetljivi na višak šećera, ističe dr. Marquita Lyons-Smith sa Sveučilišta North Carolina Central. Preporučeni dnevni unos za njih je do 25 grama, a prekoračenje te granice povećava rizik od prekomjernog debljanja i kardiometaboličkih komplikacija.
Ostale namirnice koje je bolje preskočiti
Osim šećera, nutricionisti preporučuju izbjegavanje još nekoliko vrsta namirnica ujutro. Pržena ili masna hrana, poput slanine ili krafni, može pretjerano usporiti probavu i izazvati osjećaj tromosti. Ultraprerađena hrana može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Rafinirani ugljikohidrati, prisutni u pecivima i bijelom kruhu, naglo podižu šećer u krvi i uzrokuju kasniji pad energije. Prerađeno meso poput slanine i kobasica često je bogato natrijem i nezdravim mastima, što šteti zdravlju srca.
Savjetuje se i oprez s jakom kavom na prazan želudac jer može pojačati osjećaj nervoze i probavne smetnje. Naposljetku, česta konzumacija slatkih pića, poput gaziranih i energetskih napitaka, povezana je s dijabetesom, hipertenzijom i metaboličkim sindromom.
