Brojne studije ukazuju na činjenicu da cjelovita hrana bogata antioksidantima i nutrijentima igra važnu ulogu u zaštiti kognitivnih funkcija – sposobnosti razmišljanja, učenja i pamćenja.
U međuvremenu, nezdrava prehrana puna jako prerađene hrane - hrane s rafiniranim žitaricama i viškom dodanog šećera ili natrija - može ubrzati starenje mozga, prenosi 24sata.
Nažalost, mnoge uobičajene grickalice od pereca do čipsa i čokoladica spadaju među lošu hranu, pa je zamjena tih grickalica zdravijim izborom jedan od načina da ostanete što duže bistri. Evo nekih od najboljih znanstveno potkrijepljenih grickalica koje možete dodati na svoj jelovnik.
Krekeri od cjelovitog zrna
Znanstvenici proučavaju kako prehrana može poboljšati zdravlje mozga, a MIND Diet je dala impresivne rezultate. MIND dijeta je mješavina mediteranske prehrane i DASH dijete, a postoje dokazi da može smanjiti rizik od demencije i očuvati kognitivne funkcije tijekom starenja.
MIND dijeta uključuje tri ili više obroka cjelovitih žitarica dnevno jer igraju ulogu u poticanju rada mozga. To je ono što krekere od cjelovitih žitarica čini izvrsnim međuobrokom.
Kada birate krekere od cjelovitog zrna, pogledajte popis sastojaka kako biste bili sigurni da je cjelovito zrno (kao što je cjelovita pšenica ili smeđa riža) osnovni sastojak.
Kokice
Da, kokice su cjelovite žitarice i stoga su vrhunski međuobrok za održavanje mozga bistrim. U jednoj studiji koja je šest godina pratila gotovo 140.000 odraslih osoba, oni iznad 80 godina koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica imali su najveći rizik od gubitka pamćenja.
Cjelovite žitarice također su povezane s nižim rizikom od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i visokog kolesterola. Ovo smanjenje rizika od bolesti vjerojatno će također biti blagodat za zdravlje mozga.
Sok od nara
Većina ljudi treba od 200 do 250 grama voća dnevno, ali malo ljudi se drži tih zdravstvenih preporuke. Kako biste povećali unos voća, razmislite o uključivanju soka od nara, koji se može računati kao jedna porcija voća.
Ovaj crveni napitak sadrži fitonutrijente koji smanjuju upalu i štite stanice od oštećenja koja mogu potaknuti starenje mozga.
Mala studija među ljudima s blagim problemima pamćenja otkrila je da je ispijanje 2 i pol decilitra soka od nara dnevno tijekom mjesec dana povezano s poboljšanim pamćenjem i povećanom neuronskom aktivnošću u mozgu.
Studija koja je trajala godinu dana pokazala je da su oni koji piju sok od nara zadržali sposobnost učenja vizualnih informacija.
Kako biste sok od nara učinili uravnoteženim međuobrokom, popijte ga s malo orašastih plodova ili ga upotrijebite kao tekuću bazu u proteinskom smoothieju od voća i povrća napravljenom od grčkog jogurta, svilenog tofua ili nekog drugog proteina koji volite. U kupnji birajte sok od nara bez dodanog šećera.
Orasi
Od orašastih plodova, orasi su najbolji za rad mozga. U pregledu istraživanja koje je uključilo 22 studije i više od 47.000 ljudi, istraživači su primijetili da su orašasti plodovi korisni ljudima s većim rizikom od kognitivnog pada.
Međutim, od svih proučavanih orašastih plodova, orasi su najdosljednije povezani s boljim kognitivnim zdravljem. Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale najmanje dvije porcije oraha tjedno u kasnim 50-ima i ranim 60-ima imale veću vjerojatnost da će zdravo stariti - bez problema s pamćenjem - u usporedbi s onima koje nisu prakticirale ovaj tip prehrane.
Borovnice
Borovnice su na kratkom popisu namirnica koje treba jesti kada je riječ o očuvanju pamćenja i sposobnosti razmišljanja. U studijama su ih povezivali sa sporijim stopama kognitivnog pada i poboljšanim pamćenjem i izvršnim funkcioniranjem.
Istraživanja su također otkrila povećan protok krvi u određenim dijelovima mozga kod osoba koje jedu borovnice. Dobrobiti borovnica počinju rano u životu.
Postoje dokazi da djeca čija je prehrana obogaćena borovnicama doživljavaju poboljšanja u pamćenju, pažnji i čitanju.
Borovnice možete grickati u bilo kojem obliku, poput svježih ili smrznutih u smoothieju. Za međuobrok koji ima trostruki učinak na mozak, dodajte sušene ili zamrznute borovnice u mješavinu s orasima i kokicama.
Čips od kelja
Istraživanja su pokazala kako samo jedna porcija lisnatog povrća dnevno (malo više od šalice sirovog povrća ili pola šalice kuhanog) može pomoći u sprječavanju slabljenja pamćenja kako starite.
U usporedbi s odraslima koji su rijetko ili nikad jeli lisnato povrće, oni koji su jeli imali su moć mozga ljudi 11 godina mlađih od sebe. Znanstvenici vjeruju da su filokinon, lutein i folat – hranjive tvari kojima lisnato povrće obiluje – ključni za ovaj zaštitni učinak.
Čips od kelja možete sami napraviti ili kupiti gotov za jelo, piše Today. Čips od kelja je prenježan za umakanje, stoga ga uparite s malo svježeg sira sa strane kako biste zaokružili svoj međuobrok i učinili ga zasitnijim.
U međuvremenu, nezdrava prehrana puna jako prerađene hrane - hrane s rafiniranim žitaricama i viškom dodanog šećera ili natrija - može ubrzati starenje mozga, prenosi 24sata.
Nažalost, mnoge uobičajene grickalice od pereca do čipsa i čokoladica spadaju među lošu hranu, pa je zamjena tih grickalica zdravijim izborom jedan od načina da ostanete što duže bistri. Evo nekih od najboljih znanstveno potkrijepljenih grickalica koje možete dodati na svoj jelovnik.
Krekeri od cjelovitog zrna
Znanstvenici proučavaju kako prehrana može poboljšati zdravlje mozga, a MIND Diet je dala impresivne rezultate. MIND dijeta je mješavina mediteranske prehrane i DASH dijete, a postoje dokazi da može smanjiti rizik od demencije i očuvati kognitivne funkcije tijekom starenja.
MIND dijeta uključuje tri ili više obroka cjelovitih žitarica dnevno jer igraju ulogu u poticanju rada mozga. To je ono što krekere od cjelovitih žitarica čini izvrsnim međuobrokom.
Kada birate krekere od cjelovitog zrna, pogledajte popis sastojaka kako biste bili sigurni da je cjelovito zrno (kao što je cjelovita pšenica ili smeđa riža) osnovni sastojak.
Kokice
Da, kokice su cjelovite žitarice i stoga su vrhunski međuobrok za održavanje mozga bistrim. U jednoj studiji koja je šest godina pratila gotovo 140.000 odraslih osoba, oni iznad 80 godina koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica imali su najveći rizik od gubitka pamćenja.
Cjelovite žitarice također su povezane s nižim rizikom od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i visokog kolesterola. Ovo smanjenje rizika od bolesti vjerojatno će također biti blagodat za zdravlje mozga.
Sok od nara
Većina ljudi treba od 200 do 250 grama voća dnevno, ali malo ljudi se drži tih zdravstvenih preporuke. Kako biste povećali unos voća, razmislite o uključivanju soka od nara, koji se može računati kao jedna porcija voća.
Ovaj crveni napitak sadrži fitonutrijente koji smanjuju upalu i štite stanice od oštećenja koja mogu potaknuti starenje mozga.
Mala studija među ljudima s blagim problemima pamćenja otkrila je da je ispijanje 2 i pol decilitra soka od nara dnevno tijekom mjesec dana povezano s poboljšanim pamćenjem i povećanom neuronskom aktivnošću u mozgu.
Studija koja je trajala godinu dana pokazala je da su oni koji piju sok od nara zadržali sposobnost učenja vizualnih informacija.
Kako biste sok od nara učinili uravnoteženim međuobrokom, popijte ga s malo orašastih plodova ili ga upotrijebite kao tekuću bazu u proteinskom smoothieju od voća i povrća napravljenom od grčkog jogurta, svilenog tofua ili nekog drugog proteina koji volite. U kupnji birajte sok od nara bez dodanog šećera.
Orasi
Od orašastih plodova, orasi su najbolji za rad mozga. U pregledu istraživanja koje je uključilo 22 studije i više od 47.000 ljudi, istraživači su primijetili da su orašasti plodovi korisni ljudima s većim rizikom od kognitivnog pada.
Međutim, od svih proučavanih orašastih plodova, orasi su najdosljednije povezani s boljim kognitivnim zdravljem. Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale najmanje dvije porcije oraha tjedno u kasnim 50-ima i ranim 60-ima imale veću vjerojatnost da će zdravo stariti - bez problema s pamćenjem - u usporedbi s onima koje nisu prakticirale ovaj tip prehrane.
Borovnice
Borovnice su na kratkom popisu namirnica koje treba jesti kada je riječ o očuvanju pamćenja i sposobnosti razmišljanja. U studijama su ih povezivali sa sporijim stopama kognitivnog pada i poboljšanim pamćenjem i izvršnim funkcioniranjem.
Istraživanja su također otkrila povećan protok krvi u određenim dijelovima mozga kod osoba koje jedu borovnice. Dobrobiti borovnica počinju rano u životu.
Postoje dokazi da djeca čija je prehrana obogaćena borovnicama doživljavaju poboljšanja u pamćenju, pažnji i čitanju.
Borovnice možete grickati u bilo kojem obliku, poput svježih ili smrznutih u smoothieju. Za međuobrok koji ima trostruki učinak na mozak, dodajte sušene ili zamrznute borovnice u mješavinu s orasima i kokicama.
Čips od kelja
Istraživanja su pokazala kako samo jedna porcija lisnatog povrća dnevno (malo više od šalice sirovog povrća ili pola šalice kuhanog) može pomoći u sprječavanju slabljenja pamćenja kako starite.
U usporedbi s odraslima koji su rijetko ili nikad jeli lisnato povrće, oni koji su jeli imali su moć mozga ljudi 11 godina mlađih od sebe. Znanstvenici vjeruju da su filokinon, lutein i folat – hranjive tvari kojima lisnato povrće obiluje – ključni za ovaj zaštitni učinak.
Čips od kelja možete sami napraviti ili kupiti gotov za jelo, piše Today. Čips od kelja je prenježan za umakanje, stoga ga uparite s malo svježeg sira sa strane kako biste zaokružili svoj međuobrok i učinili ga zasitnijim.
