Kremasti, gusti umak spravljen od kombinacije slanutka, tahinija, maslinovog ulja, soka od limuna i češnjaka, mnogima je u svijetu omiljeno jelo, iako se u Hrvatskoj i dalje rijetko jede. Prava šteta! Naravno, riječ je o humusu. Ako ga još niste probali, vrijeme je da to učinite, ali prije svega da se upoznate s dobrobitima za zdravlje koje donosi redovita konzumacija tog jela. A onda i da se upoznate s njegovim bogatim nutritivnim profilom, nevjerojatnom prilagodljivošću u pripremanju obroka i raznim načinima kako ga možete uvesti u prehranu.
Pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine
Iako jedna namirnica sama po sebi ne može biti čarobni štapić za mršavljenje, humus može biti od koristi za osobe koje pokušavaju održati optimalnu tjelesnu težinu na zdrav način. Humus je izvor biljnih proteina i vlakana koji pomažu u dužem osjećaju sitosti. Ako se držite porcija veličine 2 jušne žlice, može se reći i da je prilično kalorijski nizak u usporedbi s mnogim drugim umacima i preljevima. Jedno istraživanje pokazalo je da osobe koje konzumiraju slanutak i humus imaju 53 posto manji rizik za debljinu i 51 posto manji rizik za povišenu razinu šećera u krvi.
Podrška dobroj probavi
Vjerojatno već znate koliko su vlakna važna za zdravlje crijeva i probave, no ipak velika većina populacije ne unosi prehranom dovoljno vlakana u organizam. Humus može biti odličan način da povećate unos vlakana, naročito ako se poslužuje u kombinaciji sa šarenim povrćem. Istraživanja su pokazala da vlakna u humusu mogu pomoći u prehrani dobrih bakterija u našem tijelu te poboljšati raznolikost mikrobiote. Većinom se preporučuju porcije veličine 2 jušne žlice, no neki ljudi mogu jesti i 4 žlice humusa ako ga jedu više puta tijekom dana, a ne sve odjednom.
Može poboljšati zdravlje srca
Sastojci u humusu, naročito slanutak i tahini, povezani su s prilično impresivnim dobrobitima za srce. Slanutak sadrži zdrave za srce višestruko nezasićene masti (PUFA), te istodobno ima nizak udio zasićenih masti. Visok udio vlakana je koristan za izlučivanje kolesterola. Novije studije sugeriraju da postoji povezanost između redovite konzumacije slanutka i znatno nižih vrijednosti LDL ili takozvanog lošeg kolesterola i ukupnog kolesterola. Tu je i tahini, namaz spravljen od mljevenih sjemenki sezama koji također ima visok udio zdravih nezasićenih masti, poput PUFA-e i jednostruko nezasićenih masnih kiselina (MUFA). Istraživanja su pokazala i da redovita konzumacija umjerenih količina tahinija jača otpornost jetre i bubrega. Ono što je sigurno jest da je održavanje razine kolesterola u krvi u normalnim okvirima izuzetno važno za očuvanje zdravlja srca i smanjenje rizika za razvoj kroničnih bolesti.
Pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi
Humus sadrži kombinaciju proteina i vlakana koji pomažu u regulaciji i stabiliziranju razine šećera u krvi.
Za tako malu porciju hrane, humus zaista obiluje važnim nutrijentima, što ga čini vrlo zasitnim međuobrokom. Visok udio fosfora u njemu podupire zdravlje kostiju, a udio magnezija i kalcija su ključni za pravilnu mišićnu i staničnu funkciju.
Je li siguran za svakoga
Humus je općenito zdrava i sigurna hrana za većinu ljudi, no ipak treba imati na umu neke stvari:
Alergije
Osobe s prehrambenim alergijama trebale bi provjeriti popis sastojaka humusa. Naime, humus sadrži sezam (iz tahinija) koji se smatra čestim alergenom. U tom slučaju, možete razmisliti o tome da sami napravite svoj namaz od slanutka, bez dodatka tahini paste.
Udio natrija
Humus proizveden industrijski i kupljen u trgovinama često ima vrlo visok udio natrija, što može biti zabrinjavajuće naročito ako ga jedete više puta dnevno. Osobe koje bi trebale ograničiti unos soli ili koje su na dijeti s vrlo niskim udjelom soli trebale bi humus jesti u manjim količinama ili dati prednost domaćem humusu kako bi mogle kontrolirati udio soli u njemu.
Savjeti za uživanje u humusu
Humus je super prilagodljiva hrana koja dobro funkcionira i kao međuobrok i kao glavno jelo i kao desert. Evo nekoliko ideja.
Kombinirajte ga s povrćem: upotrijebite humus kao dip ili umak u koji možete umakati hrskavo svježe povrće, poput mrkve, celera ili paprike.
Namaz za sendviče: zamijenite majonezu humusom u sendvičima i dobit ćete jednako bogat kremasti okus, ali s mnogo više vlakana i proteina.
Upotrijebite ga kao preljev za salate: možete razrijediti humus s malo vode, limunovog soka ili maslinovog ulja kako biste pripremili jednostavan i vrlo ukusan preljev za salate.
Ubacite ga u razna jela: dodajte malo humusa u variva, savitke, ili na pečeni krumpir, a možete ga upotrijebiti i kao premaz za pečeno pile kojem će dati hrskavu i preukusnu koricu.
Pripremite desert od humusa: može biti odličan za umakanje jagoda ili graham krekera, a možete od njega napraviti i slatku verziju, primjerice humus s tamnom čokoladom.
Recept za domaći humus
400 g kuhanog slanutka
2 čajne žličice tahinija (paste od sezama)
1 češanj češnjaka
½ čajne žličice soli
3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
mljevena paprika (po želji)
1,5 jušna žlica svježe iscijeđenog limunovog soka
listovi korijandra i peršina (po želji)
Priprema:
Skuhajte slanutak, ocijedite ga, ali sačuvajte dio vode u kojoj se kuhao.
Ohlađeni slanutak stavite u blender.
Dodajte tahini, zgnječeni češnjak, sol, limunov sok i 3 jušne žlice vode od kuhanja slanutka.
Uključite blender i povremeno dodajte malo maslinova ulja. Kada dobijete ujednačenu smjesu, humus stavite u prikladnu zdjelu za serviranje.
Pospite mljevenom paprikom i po želji usitnjenim listovima peršina i korijandra.
Humus također možete obogatiti sjeckanim crnim maslinama, kuminom, sjemenkama korijandra, čilijem, sušenim rajčicama...
Pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine
Iako jedna namirnica sama po sebi ne može biti čarobni štapić za mršavljenje, humus može biti od koristi za osobe koje pokušavaju održati optimalnu tjelesnu težinu na zdrav način. Humus je izvor biljnih proteina i vlakana koji pomažu u dužem osjećaju sitosti. Ako se držite porcija veličine 2 jušne žlice, može se reći i da je prilično kalorijski nizak u usporedbi s mnogim drugim umacima i preljevima. Jedno istraživanje pokazalo je da osobe koje konzumiraju slanutak i humus imaju 53 posto manji rizik za debljinu i 51 posto manji rizik za povišenu razinu šećera u krvi.
Podrška dobroj probavi
Vjerojatno već znate koliko su vlakna važna za zdravlje crijeva i probave, no ipak velika većina populacije ne unosi prehranom dovoljno vlakana u organizam. Humus može biti odličan način da povećate unos vlakana, naročito ako se poslužuje u kombinaciji sa šarenim povrćem. Istraživanja su pokazala da vlakna u humusu mogu pomoći u prehrani dobrih bakterija u našem tijelu te poboljšati raznolikost mikrobiote. Većinom se preporučuju porcije veličine 2 jušne žlice, no neki ljudi mogu jesti i 4 žlice humusa ako ga jedu više puta tijekom dana, a ne sve odjednom.
Može poboljšati zdravlje srca
Sastojci u humusu, naročito slanutak i tahini, povezani su s prilično impresivnim dobrobitima za srce. Slanutak sadrži zdrave za srce višestruko nezasićene masti (PUFA), te istodobno ima nizak udio zasićenih masti. Visok udio vlakana je koristan za izlučivanje kolesterola. Novije studije sugeriraju da postoji povezanost između redovite konzumacije slanutka i znatno nižih vrijednosti LDL ili takozvanog lošeg kolesterola i ukupnog kolesterola. Tu je i tahini, namaz spravljen od mljevenih sjemenki sezama koji također ima visok udio zdravih nezasićenih masti, poput PUFA-e i jednostruko nezasićenih masnih kiselina (MUFA). Istraživanja su pokazala i da redovita konzumacija umjerenih količina tahinija jača otpornost jetre i bubrega. Ono što je sigurno jest da je održavanje razine kolesterola u krvi u normalnim okvirima izuzetno važno za očuvanje zdravlja srca i smanjenje rizika za razvoj kroničnih bolesti.
Pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi
Humus sadrži kombinaciju proteina i vlakana koji pomažu u regulaciji i stabiliziranju razine šećera u krvi.
Za tako malu porciju hrane, humus zaista obiluje važnim nutrijentima, što ga čini vrlo zasitnim međuobrokom. Visok udio fosfora u njemu podupire zdravlje kostiju, a udio magnezija i kalcija su ključni za pravilnu mišićnu i staničnu funkciju.
Je li siguran za svakoga
Humus je općenito zdrava i sigurna hrana za većinu ljudi, no ipak treba imati na umu neke stvari:
Alergije
Osobe s prehrambenim alergijama trebale bi provjeriti popis sastojaka humusa. Naime, humus sadrži sezam (iz tahinija) koji se smatra čestim alergenom. U tom slučaju, možete razmisliti o tome da sami napravite svoj namaz od slanutka, bez dodatka tahini paste.
Udio natrija
Humus proizveden industrijski i kupljen u trgovinama često ima vrlo visok udio natrija, što može biti zabrinjavajuće naročito ako ga jedete više puta dnevno. Osobe koje bi trebale ograničiti unos soli ili koje su na dijeti s vrlo niskim udjelom soli trebale bi humus jesti u manjim količinama ili dati prednost domaćem humusu kako bi mogle kontrolirati udio soli u njemu.
Savjeti za uživanje u humusu
Humus je super prilagodljiva hrana koja dobro funkcionira i kao međuobrok i kao glavno jelo i kao desert. Evo nekoliko ideja.
Kombinirajte ga s povrćem: upotrijebite humus kao dip ili umak u koji možete umakati hrskavo svježe povrće, poput mrkve, celera ili paprike.
Namaz za sendviče: zamijenite majonezu humusom u sendvičima i dobit ćete jednako bogat kremasti okus, ali s mnogo više vlakana i proteina.
Upotrijebite ga kao preljev za salate: možete razrijediti humus s malo vode, limunovog soka ili maslinovog ulja kako biste pripremili jednostavan i vrlo ukusan preljev za salate.
Ubacite ga u razna jela: dodajte malo humusa u variva, savitke, ili na pečeni krumpir, a možete ga upotrijebiti i kao premaz za pečeno pile kojem će dati hrskavu i preukusnu koricu.
Pripremite desert od humusa: može biti odličan za umakanje jagoda ili graham krekera, a možete od njega napraviti i slatku verziju, primjerice humus s tamnom čokoladom.
Recept za domaći humus
400 g kuhanog slanutka
2 čajne žličice tahinija (paste od sezama)
1 češanj češnjaka
½ čajne žličice soli
3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
mljevena paprika (po želji)
1,5 jušna žlica svježe iscijeđenog limunovog soka
listovi korijandra i peršina (po želji)
Priprema:
Skuhajte slanutak, ocijedite ga, ali sačuvajte dio vode u kojoj se kuhao.
Ohlađeni slanutak stavite u blender.
Dodajte tahini, zgnječeni češnjak, sol, limunov sok i 3 jušne žlice vode od kuhanja slanutka.
Uključite blender i povremeno dodajte malo maslinova ulja. Kada dobijete ujednačenu smjesu, humus stavite u prikladnu zdjelu za serviranje.
Pospite mljevenom paprikom i po želji usitnjenim listovima peršina i korijandra.
Humus također možete obogatiti sjeckanim crnim maslinama, kuminom, sjemenkama korijandra, čilijem, sušenim rajčicama...
